zdrowy_sen

Od jakiegoś czasu mam nieodparte wrażenie, że jedyne, o czym marzę i wokół czego kręcą się moje myśli to sen a właściwie jego ciągły brak… Jeszcze kilka lat wstecz, sama decydowałam o tym, kiedy i ile śpię, a raczej o tym, kiedy i ile NIE śpię 😉. Od jakichś +/- 6 lat o możliwości przyjęcia przeze mnie pozycji poziomej decydują „dwaj mali terroryści”, którym ze snem zdecydowanie nie jest po drodze. Mając na uwadze zdrowie swoje i swoich najbliższych (gdyż zmęczona mama, to niebezpieczna mama), postanowiłam przyjrzeć się bliżej zagadnieniu efektywnego snu, by w optymalny sposób wykorzystać chwile przeznaczone na regenerację sił.

Czy wiecie, że…

„Już po 24 bezsennych godzinach dochodzi do zakłócenia procesów psychicznych a po 48 godzinach rozwijają się zaburzenia percepcji, które mogą przybierać postać halucynacji”

Znaczenie snu

Mogłoby się wydawać, że sen, to banalne nic nierobienie, wyłączenie naszego mózgu, niczym światła w pokoju. Nic bardziej mylnego. W rzeczywistości to dość skomplikowany proces, bez którego nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Nie bez przyczyny poświęcamy mu niemal jedną trzecią naszego życia.

Zwykliśmy mówić, że w czasie snu rośniemy – sporo w tym prawdy, gdyż właśnie wtedy aktywuje się intensywne wydzielanie niektórych hormonów, szczególnie tych mających za zadanie regenerować nasz organizm. Mam tu na myśli głównie hormon wzrostu i IGF-1, ale również testosteron, który gwałtownie podnosi swój poziom nad ranem. Tym samym brak snu może spowodować chwilową impotencję u mężczyzny i zaburzenia gospodarki hormonalnej u kobiet. Przyczynia się również do wzrostu poziomu agresji, pogorszenia nastroju oraz depresji.

niewygodny_materac

Sen pozwala nam na redukcję napięcia i stresu. Doskonale wpływa na poprawę naszego samopoczucia, dzięki niemu jesteśmy mniej apatyczni i przygnębieni.

Muszę się z tym przespać

Innym ważniejszym powodem, dla którego śpimy, jest organizacja procesów pamięci. Przecież nasz mózg, po dniu pełnym wrażeń musi kiedyś uporać się ze zdobytymi informacjami i bodźcami. Nie na darmo mówimy: „prześpię się z tym i jutro podejmę decyzję”. Właśnie nocą centralny układ nerwowy przechodzi w stan spoczynku, zostaje częściowo odcięty od świata, wtedy też rozpoczyna się „defragmentacja” pamięci. To prosta przyczyna pojawiających się marzeń sennych i koszmarów.

Ile spać, by się wyspać?

W rzeczywistości nie potrzebujemy dużej ilości snu, by wypocząć. Wszystko zależy od trybu naszego życia i podejmowanych aktywności w ciągu dnia. Osobom pracującym fizycznie może wystarczyć 4-5 godzin snu na dobę. Tym z nas, którzy pracują intelektualnie, będzie potrzebna znacznie większa ilość snu. Jego brak znacznie osłabia koncentrację i zdolność przetwarzania informacji. Dlatego też kilka nieprzespanych nocy może przynieść nam niespodzianki w postaci omamów wizualnych i dźwiękowych. Praca twórcza stawia mózgowi większe wymagania i nierzadko może powodować zaburzenia snu.

 Jak poprawić jakość snu

Z pomocą przychodzi zagadnienie higieny snu, która ma ogromny wpływ na to, czy i jak śpimy. Nieprawdą jest, że człowiek prawdziwie zmęczony zaśnie niezależnie od panujących warunków. No może o ile z zaśnięciem może nie mieć wielkich problemów (czasami mam wrażenie, że zasypiam na siedząco), o tyle wypoczynkowi mogą towarzyszyć kłopociki. Wyniki wielu badań potwierdzają, że nadmierne zmęczenie często powoduje bezsenność oraz problemy z zaśnięciem. Dlatego chcąc jak najlepiej wykorzystać czas przeznaczony na sen i odpoczynek, warto skorzystać z kilku podstawowych higienicznych zaleceń.

Zadbaj o miejsce odpoczynku

Sypialnia powinna być miejscem sprzyjającym odpoczynkowi i spokojnemu snu. Powinniśmy zadbać, by kojarzyła się nam z relaksem i odprężeniem, dlatego złym pomysłem jest zabieranie laptopa do łóżka. Praca powinna mieć kategoryczny zakaz wstępu do naszej oazy spokoju.

Świeże powietrze to podstawa efektywnego snu. Jeśli to możliwe śpij przy uchylonym oknie, obowiązkowo natomiast przewietrz sypialnię przed snem. Warto zadbać również o odpowiednią wilgotność powietrza (40%-60%) oraz temperaturę (18-22oC).

Wystrój i światło mają duże znaczenie i robią dobrą robotę, tworząc klimat sprzyjający regeneracji sił, jednak kluczowym elementem w całym tym sypialnianym ambarasie jest odpowiednie łóżko. Nawet nie tyle łóżko, ile właściwy materac. Biorąc pod uwagę ilość spędzanego w łóżku czasu (średnio jest to 25 lat w ciągu całego życia), warto zadać sobie trud i wybrać materac dostosowany do naszych potrzeb i zapewniający komfort oraz bezpieczeństwo podczas snu.

zdrowy_sen_dziecko

Wybierz odpowiedni materac

Pierwszym parametrem, który powinniśmy wziąć pod uwagę, jest odpowiednia twardość materaca. Nie da się jednoznacznie określić, jaka wartość jest tą optymalną, każdy z nas powinien podejść do tego indywidualnie. Dla efektywnego wypoczynku ważne jest dopasowanie materaca do naturalnych krzywizn naszego kręgosłupa. Nie powinien być zbyt miękki, bo wtedy całe ciało się w nim dosłownie zapada ani zbyt twardy, gdyż duża twardość eliminuje możliwość dopasowania materaca do ciała. Zbyt miękkie podłoże dodatkowo obciąża kręgosłup, wymusza nienaturalne jego ułożenie w tzw. pałąk (podobną pozycję przyjmujemy, odpoczywając w hamaku). Zamiast regeneracji fundujemy sobie dodatkowe napięcie mięśni w piersiowym i lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

Powinniśmy również obalić panujący mit, jakoby twardy materac był bardzo zdrowym rozwiązaniem. Niestety tak nie jest. Spanie na zbyt twardym materacu również może prowadzić do licznych dolegliwości, takich jak bóle w górnej i dolnej części kręgosłupa. Długotrwałe obciążanie tych odcinków często skutkuje powstawaniem zmian zwyrodnieniowych. Dodatkowo nierównomierne podpieranie poszczególnych partii ciała powoduje ucisk, który z kolei utrudnia cyrkulację krwi. W efekcie mogą pojawić się dodatkowe dolegliwości, takie jak bóle i drętwienia kończyn.

W rozwiązaniu tego typu dylematów przychodzą nam innowacyjne technologie zastosowane w niektórych materacach. Posiadają one możliwość regulacji, która pozwala dobrać twardość materaca do naszych potrzeb i upodobań. Zastosowane rozwiązania i tkaniny zapobiegają również rozwojowi mikroorganizmów oraz zapewniają odpowiedni przepływ powietrza wewnątrz wkładu. „Prawidłowe oddychanie” materaca jest kolejnym niezmiernie istotnym parametrem, który powinniśmy brać pod uwagę. Wraz z rozwojem technologii pojawia się coraz więcej korzyści, które możemy zyskać, wybierając dobry materac. Są one w stanie zapewnić nie tylko regenerację, ale i profilaktykę oraz łagodzenie dolegliwości i bólów związanych z kręgosłupem, więcej na ten temat przeczytacie tu => SleepMed. Jeżeli macie problem z wyborem odpowiedniego materaca, skorzystajcie z pomocy fizjoterapeuty bądź doradcy.

Przed snem…

Wieczorem staraj się unikać czynności, które mogą działać na Ciebie pobudzająco. Nie objadaj się bezpośrednio przed snem, ale również nie kładź się do łóżka głodny jak wilk. Optymalną porą zjedzenia ostatniego posiłku są trzy godziny przed snem. Wbrew powszechnie panującej opinii wcale nie musi to być godzina osiemnasta. Wszystko zależy od tego, w jakich godzinach chodzisz spać. Kolejną kwestią są przyjmowane przez Ciebie lekarstwa. Warto sprawdzić, czy te, które bierzesz wieczorem, nie działają pobudzająco – jeśli tak postaraj się o wprowadzenie odpowiednich zmian, oczywiście po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.

Tak jak wspomniałam wcześniej, komputer w sypialni to nie najlepszy pomysł, dodatkowo ważne, by przynajmniej pół godziny przed snem wyłączyć wszelkie rozpraszacze (np. laptop czy telewizor), zbyt duża ilość bodźców znacząco utrudnia zasypianie.

Poranne przebudzenie-czyli jak wstawać z łóżka

Równie ważne, jak zdrowy sen jest odpowiednia pobudka. Nie powinniśmy wyskakiwać z łóżka jak Filip z konopi, tylko najpierw powoli, bez gwałtownych ruchów przeciągnąć się niczym kot.

zdrowy_sen_poranek

Tak powinno być, ale jak jest, każdy z nas wie… Na dźwięk podniesionego nad ranem alarmu „Maaaamooo” jestem w pokoju dzieci, zanim zdążę się zorientować, że powinnam wstać, nie mówiąc o powolnym przeciąganiu 😉.

Jakie są Wasze sposoby na dobry sen?

 

Post napisany przez Odnova
  • Od ponad roku.. nie mam sposobu. Czekam aż Gabi zacznie sensownie spać, a tak łapię każdą chwilkę…

  • Od kilku tygodni mam spory problem z zaśnięciem w nocy, za to rano mogłabym spać do 10 😉 Może dlatego właśnie, że wieczory są u mnie najaktywniejsze (praca przy kompie)?

  • Typowa Anna

    Nie wyobrażam sobie zaniedbać snu. Nie dlatego, że jestem leniuszkiem (choć czasem się zdarza), ale muszę przespać te 7-8h, bo inaczej mój mózg wysiada

  • zawsze wietrzę pokój i staram się spać po jakieś 6 h dziennie 🙂

  • Sen=Zdrowie! 🙂 Ja bez 7-8 godzin snu nie potrafię funkcjonować!

  • Marlena Hryciuk

    Ja na brak snu narzekałam od ponad 2 lat! Budziłam się co godzinę, ponieważ tak często budziło się moje dziecko. Piłam po 7 kaw dziennie, żeby jakoś funkcjonować. Byłam przez to strasznie poddenerwowana, miałam problemy z pamięcią. Na szczęście od 2 miesięcy moje dziecko zaczęło przesypiać całe noce ( W KOŃCU!!!). Byłam strasznie wyczerpana, miałam wielkie sińce pod oczami. W końcu się wysypiam i nawet gdy budzę się po 5 rano, żeby wyszykować się do pracy, jestem wypoczęta!

  • Karolina Jarosz Bąbel

    Wszystkie te rady są bardzo ważne, u mnie bardzo dobrze działa wywietrzony pokój.

  • Alicja Kowalska

    Mam nadzieję, że kiedyś uda mi się skorzystać z tego wpisu. Na razie jako mama niemowlaka, dwu- i trzylatki padam jak i gdzie się da, łapiąc chociaż 15-minutowe drzemki 🙂

  • Katarzyna Wójcik Respendowicz

    To prawda sen jest bardzo ważny. Wypoczęty człowiek może więcej:)

  • Agata Maj Cher

    Wielcy geniusze tego świata mało spali

  • Wielopokoleniowo 3

    Bardzo dokładnie to wszystko przedstawiłaś 😉 U mnie podstawa to dobrze wywietrzony pokój 😉

  • Ciekawy tekst. Sama dbam o higienę snu najbardziej jak potrafię- jest to dla mnie bardzo ważne. Pozdrowienia@

  • Marta Ewa Wroblewska

    Ciekawy tekst, sporo o tym czytałam, mnie przeszkadza suche powietrze, zawsze przed snem wietrzę pokój.

  • Jakość snu podstawą funkcjonowania za dnia. 😉

  • Mi przeszkadza suche powietrze i nie wywietrzony pokój, wtedy mi się naprawdę źle śpi 🙁

  • Szaman Shamansky

    Sama prawda. Fajnie, że tak szczegółowo opisujesz te zagadnienia. Na studiach sen i marzenia senne to był mój konik 🙂

  • Kati

    Dziękuję za treściwy wpis, zawsze uważalismy z mężem, że w sypialni najważniejszy jest materac, jak dla nas, tak i dla naszego dziecka, na tym akurat nie można oszczedzac. Pozycja wraz z wygoda równa się zdrowy sen, dzięki któremu możemy normalnie funkcjonować. Pozdrawiamy Karolinko! Czekamy na kolejne ciekawe teksty.

  • Ja śpię na materacu wodnym. Woda sama dostosowuje się do kształtu ciała i wypełnia to, co jest dziurą, i poddaje się pod naszymi obłościami. Poza tym materac jest ogrzewany – dzięki temu wchodzisz zawsze do ciepłego łóżka – to jest chyba w tym najfajniejsze. Nie rozwijają się roztocza. Dzieci uspokajają się na takim miękkim falującym materacu, dlatego często używa się je w salach doświadczania świata lub w przypadku ludzi chorych przeciw odleżynom. Uprzedzę pytania – nie ma choroby morskiej a woda nie faluje podczas snu, bo się nie ruszasz, zresztą materace mają w środku wytłumienie. Minusy: łóżko jest ciężkie i nie da się go zbyt łatwo przesunąć, no i materac teoretycznie może pęknąć, ale to rzadko się zdarza.

  • Ja spię zawsze dobrze! 🙂 Nigdy nie miałam problemów 🙂 Nawet córka 11 miesięcy nie budziła mnie nigdy zbyt często 🙂

  • Kiedyś sypiałam około 5 godzin na dobę i byłam wyspana. Teraz nie ma tak dobrze, ale nie narzekam. Staram się spać około 7 – 7,5 godzin na dobę, chodzę spać mniej więcej o tej samej godzinie, a porządny materac i łóżko to zdecydowanie najważniejszy mebel w domu

  • Bea Miko

    bardzo dobry i ważny artykuł, a z tym snem różnie bywa i zależy od wielu czynników. U mnie też wraz z pojawieniem się dziecka na początku był nie mały problem ale teraz po kilku latach śpimy jak susły 🙂

  • Ile ja bym dała, żeby móc od razu zasnąć, jak się położę. Mogę być zmęczona, oczy mogą mi się kleić, a jak przychodzi do spania, to sen nie chce przyjść i tylko się wkurzam i jestem jeszcze bardziej zmęczona.

  • Bebe Talent

    Warto zadbać o to, by spać w całkowitych ciemnościach. Jeśli nie zasłony i rolety, można wypróbować maseczkę na oczy. Wówczas sen jest najbardziej zdrowy i efektywny.

  • po pierwsze zainwestowalam w solidny stelaż i materac z wyzszej półki i od razu lepiej!

  • Hania Zawisza

    Ja pośpię jak moje dzieci się wyprowadzą 🙂 choć i to nie jest pewne…

  • Dobry materac to podstawa dodatkowo temperatura w pokoju nie może być wyższa niż 18 stopni i przewietrzona sypialni

  • Izabela Trela

    To już wiem, czemu mój mąż pracujący fizycznie twierdzi, że jest wypoczęty po 5 godzinach snu! A mi potrzeba duużo więcej 😉
    Jeszcze do niedawna lubiłam cieplutką sypialnię, ale od kiedy pojawiła się zimnolubna córka, w sypialni mamy 18-19 stopni i o dziwo, mi zmarzluchowi, śpi się znacznie lepiej 🙂 Dla mnie duże znaczenie ma też zaciemnienie – lubię ciemność, ale minimalne światło jest okej. A przed snem lubię się wyciszyć. Jeżeli na przykład przed snem wskakuję na bieżnię, rano budzę się połamana i niewyspana.

  • Bardzo się ucieszyłam widząc tytuł tego tekstu, bo niestety często miewam problemy ze snem. Masz rację – praca umysłowa przez wiele godzin dziennie powoduje, że ma się intelektualne adhd, które utrudnia zasypianie. Muszę wcielić w życie Twoje rady i w końcu porządnie się wyspać!

  • z-dusza.pl

    Bardzo ciekawy i pomocny wpis. O niektórych Twoich radach nie miałam pojęcia – postaram sie je wypróbować już dzisiaj 😉 dzięki!

  • Nie ma to jak porządnie się wyspać!!! Życzę kolorowych snów (mimo obecności dwójki małych terrorystów, może się uda?) 🙂

  • Ja zawsze im bardziej zmęczona jestem, tym dziwniejsze poczucie humoru mam.

  • Olga Dąbrowska

    Właśnie wróciłam z kilkutygodniowej włóczęgi po Azji, i mimo, ze od powrotu minął już prawie tydzień, nie mogę ‚odespać’ podróży. Mam nadzieję, ze wskazane przez Ciebie rady pomogą mi 🙂

  • Magda

    Ludzie często nie zdają sobie sprawy jak ważny jest zdrowy sen…

  • Jaki ten post jest dla mnie na czasie! Widzę, że ciągłe wybudzanie spowodowane choroba dzieci, ciągłe bieganie do nich w ciągu nocy sprawiło, że mam wrażenie, jakbym w ogóle nie miała cierpliwości i jest mi z tym źle… Mam nadzieję, że znów wrócę do rytmu spokojnego i normalnego snu i wszystko wróci do normy, bo jesień wcale nie pomaga 😛

  • Dla mnie ważna jest ulubiona piżamka, miękka poduszka i luby przy boku 🙂

  • Kilka lat temu kupiłam do sypialni lampkę nocną, ponoć świetnie redukuje elektroniczny smog, a w dodatku daje klimatyczne, lekko przyciemnione światło podobne do świec. Myślałam też nad jakąś piękną grafiką (las, chmury itp), którą powieszę nie nad łóżkiem, ale na ścianie naprzeciwko – żeby patrzeć na nią przed zaśnięciem i po przebudzeniu.

  • Anna Zmysłowska

    Ale… nie zapominam o porannym rozciąganiu! 🙂 Podobno to odruchowe u małych dzieci, a później to zanika i to bardzo źle

  • Anna Zmysłowska

    Oj pamiętam jak na warsztatach urbanistycznych robiliśmy projekt przy laptopach przez 24h bez przerwy… Chyba powinnam więcej spać i pewnie dlatego nie urosłam zbyt wiele 😉