jak_zrealizować_cele

Minęło 7 dni od pamiętnego, sylwestrowego wieczoru, kiedy to żegnaliśmy jeden i witaliśmy kolejny, Nowy Rok. Dla większości z nas, to moment symbolicznego zamknięcia jednego rozdziału i otwarcia nowego. Niemal jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki pojawiają się nowe możliwości, szanse i nadzieje na lepsze. Wraz z nimi otrzymujemy motywacyjny zastrzyk. Pojawiają się chęci do działania, do wprowadzenia zmian oraz wzięcia spraw w swoje ręce. Tak czy inaczej, to doskonała okazja do podsumowań, refleksji nad tym, co udało się zrealizować, a co okazało się poza naszym zasięgiem.

Tydzień to jednocześnie dostateczna ilość czasu, by nasz noworoczny zapał, nieco się wypstrykał niczym sylwestrowe fajerwerki… Z każdym dniem nasza motywacja do działania spada, często pozostaje po niej tylko lista spisanych założeń.

Noworoczne postanowienia

No właśnie, czy zastanawialiście się kiedyś, ile do tej pory poczyniliście noworocznych postanowień? Jak wiele z nich udało się Wam zrealizować?
Nie jest tajemnicą, że większość z nas dotyka tzw. słomiany zapał. Szybko zapalamy się do czegoś, rozpoczynamy działanie, a po pewnym czasie nasze zaangażowanie słabnie. Badania wykazały, że po sześciu miesiącach od złożenia noworocznego postanowienia mniej niż połowa osób doprowadza je do końca. Po roku tylko 10% z nas osiąga postawione cele (University of Scranton Psychology Professor John C. Norcross, Ph.D.).

noworoczne_postanowienia

Jednocześnie szereg analiz potwierdza, że zastosowanie niektórych, prostych strategii pomaga w przestrzeganiu i realizowaniu założonych zobowiązań. Zwiększamy swoje szanse na sukces np.: ustalając konkretne, mierzalne, realne cele, dzieląc się swoimi postanowieniami z innymi, wizualizując sukces i koncentrując się na korzyściach płynących z jego osiągnięcia. Niestety żadna z powyższych technik nie daje stuprocentowej gwarancji i spora grupa osób wypada z noworocznego pociągu.

W moim przekonaniu kluczowym elementem mającym wpływ na osiągnięcie postawionego celu są podejmowane przez nas działania. W tym kontekście jakże trafne jest podstawowe założenie podejścia TSR

„Jeśli coś działa, rób tego więcej. Jeśli coś nie działa, rób coś innego…”

To właśnie robienie owego „czegoś innego”, czyli zmiana zachowania stanowi dla nas największy problem.

Nawyki

Wiele noworocznych postanowień związanych jest ze zmianą dotychczasowych przyzwyczajeń bądź wprowadzeniu zupełnie nowych.

Dlaczego warto zamienić podejmowane działania w nawyki? Oczywiście ze względów ekonomicznych i zdroworozsądkowych. Bardziej prawdopodobne jest, że osiągniemy postawiony cel, jeśli związane z nim działanie będzie przebiegało niemal automatycznie, z bardzo niskim zaangażowaniem, bez konieczności mobilizacji, zmuszania się, poczucia obowiązku – działanie odbywa się prawie nieodczuwalnie.

Normalnie cud-miód, ultramaryna 😉

Czym są wspomniane nawyki?

Nawyki to uwarunkowane czynności (sposób reagowania), które automatyzują się w wyniku wielokrotnego powtarzania określonego zachowania.

Bardziej przyziemnie?😉

Gdy każdego ranka, po przebudzeniu swoje pierwsze kroki kierujemy do łazienki, by umyć zęby, a kawę przygotowujemy niemal z zamkniętymi oczami, bo bez niej ani rusz – to właśnie działamy z tzw. automatu – nawyk jak nic. Lekko, łatwo i przyjemnie, a jednak się dzieje.

złe_nawyki

Ile trwa wykształcenie nawyku?

Mit dotyczący formułowania nawyku w 21 dni jest tak silny, że dla wielu osób, w tym autorytetów rozwoju osobistego stał się prawdziwy.

Sprawą zajęli się badacze z University Collage w Londynie. W 2009 roku postanowili sprawdzić, ile naprawdę trwa wykształcenie nowego nawyku.

Na postawie wyników obliczono, że średni czas wykształcenia nowego nawyku to 66 dni – nie 21! Cyfra 66 to jednak wynik uśredniony, rozrzut bowiem wynosił od 18 do 254 dni, czyli prawie roku!

Jak pokazują powyższe badania, nie ma określonego czasu, który można wskazać, jako granice wyrabiania nawyku.

Moim zdaniem sugerowanie się czasem w tym kontekście jest błędem. Głównie dlatego, że w efekcie oczekujemy szybkich i spektakularnych wyników, a te nigdy nie przychodzą w ciągu jednej nocy.

Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala Ci wytrwać.”

Jak wprowadzić nowy nawyk?

Poniżej zamieszczam 3 wskazówki będące pomocne podczas tworzenia nawyku:

  1. Wyznaczaj małe i precyzyjne cele/zadania/aktywności 

„Więcej ćwiczyć” i „Zdrowiej się odżywiać” są przykładem postanowień niespełniających tego założenia. To jedna z najczęstszych przyczyn nierealizowania noworocznych postanowień.

Dlatego zamiast rzucając hasło „Będę więcej ćwiczyć” załóż „Nie będę korzystać z windy w biurowcu, tylko będę wchodzić po schodach”, albo „Będę ćwiczyła 2 razy w tygodniu” lub „Będę wypijać 2 litry wody dziennie”, „Zamienię białe pieczywo na pełnoziarniste”. Są to stosunkowo łatwe i konkretnie sprecyzowane działania.

Aby skutecznie wprowadzić nowy nawyk do swojego życia, najlepiej wykorzystać to, co już mamy i zmienić na to, czego pragniemy.

  1. Dołącz nowe działanie do starego nawyku. 

Warto wykorzystać to, co do tej pory już wypracowaliśmy. Do posiadanego, nawykowego zachowania, wystarczy dodać nowy element. Badania pokazują, że najlepiej wprowadzić nowy nawyk poprzez zatrzymanie starych mentalnych kotwic – starych zachowań i wykorzystać nagrodę końcową do której przywykliśmy. Jest to bardziej efektywne, ponieważ podświadomie wiemy, jak mamy zareagować w momencie, kiedy pojawi się określony sygnał – czyli kotwica mentalna.

Jak to wygląda w praktyce? Jeżeli 3 razy w tygodniu uczęszczamy na 15-minutowy spacer, to dodanie 10, dodatkowych minut przyczynia się do powstawania nowego nawyku. Tym sposobem istniejący nawyk „idź na spacer” staje się punktem wyjścia dla nowego nawyku: „Przejdź jeszcze 10 minut”. Nagroda pozostaje ta sama – aktywna forma relaksu.

zmiana_nawyków

Podobnie sprawa wygląda, kiedy podczas pracy przy biurku, po pewnym czasie pojawia się mentalna kotwica – mały głód 😉. Zazwyczaj odruchowo sięgamy po cokolwiek, co mamy pod ręką, po szybką niekoniecznie zdrową przekąskę.

Załóżmy, że chcielibyśmy wymienić niechciane zachowanie – czyli podjadanie niezdrowych rzeczy na coś, co przynajmniej nie zwiększy naszych rozmiarów. Kotwicą mentalną w tym przykładzie jest uczucie głodu, natomiast nagrodą jest po prostu zaspokojenie tej potrzeby.

W tym przypadku ważne jest nasze przygotowanie, polega ono na wcześniejszym przygotowaniu zdrowych posiłków, które wkładasz do lodówki, a miskę kuszących ciastek, zamieniasz na talerz owoców. To nic odkrywczego, raczej oczywista oczywistość, każdy z nas o tym wie, a jednak z jakiegoś powodu tego nie robimy…Dlaczego?

  1. Odpowiednio niska poprzeczka, powtarzalność i konsekwencja

Podstawowe założenie dotyczy odpowiedniego stopnia trudności i realności podejmowanej przez nas zobowiązań. Nowe działanie powinno być stosunkowo łatwe, byśmy zbyt szybko się nie zniechęcali, a wręcz pozytywnie nastawili się do dalszego działania. Pisząc „łatwe” mam tu raczej na myśli cele możliwe do osiągnięcia. Podczas formułowania postanowień, powinniśmy unikać kategorycznych, skrajnych sformułowań takich jak: „zawsze” czy „nigdy”. Stosując je, wpuszczamy się w pułapkę idealizmu, który nie dopuszcza żadnych „słabości” i przy pierwszym niedopatrzeniu zmiata poziom naszej motywacji do parteru. Przecież nie jesteśmy w stanie „nigdy” nie jeść słodyczy albo „zawsze” jadać posiłki w domu.

Dlatego wspomniane zwroty wyrzucamy z naszego słownika.

Już wcześniej wspominałam o tym, że nie ma określonego czasu oraz ilości koniecznych powtórzeń dających gwarancję wyrabiania nowego nawyku. Zależy to bowiem od zbyt wielu zmiennych. Począwszy od rodzaju zachowania, po nasze indywidualne predyspozycje. Po drodze przewija się czas, który jest tylko jednym z wielu czynników mających wpływ na tworzenie nawyków, ale nie jest on ani tym najważniejszym, ani jedynym. Dlatego tak trudno jest określić okres, jaki będzie trzeba przeznaczyć, by owe działanie weszło nam w krew.

Kilka wskazówek…

  • Zrezygnuj z perfekcjonizmu. Pozwól sobie na odstępstwa.

Czasem zdarzy nam się opuścić trening, zaspać, zjeść ponadprogramowe albo zakazane ciastko. To naturalne i niczego nie przekreśla.

  • Bądź dla siebie wyrozumiałą/ym i się nie zniechęcaj.

Zawsze jest kolejny dzień, by zrealizować poczynione założenia i wrócić na obrany tor.

  • Kształtowanie nawyku to proces, a nie jednorazowe zrywy lub kilkurazowe zdarzenia.

Wypracowywanie nawyku wymaga wytrwałości, konsekwencji i czasu. To praca, która wbrew pozorom nie należy do najlżejszych. Wypracowywanie nawyku związane jest ze zmianą, a każda zmiana, wymusza na nas wyjście z własnej strefy komfortu, co nie jest przyjemne.

  • Monitoruj swoje postępy.

Zapisywanie ich w zeszycie, telefonie, w tabelce Excela, gdziekolwiek, pozwala obserwować obiektywne wyniki. Zwykle mamy skłonności do umniejszania swoich zasług i nie dostrzegamy postępów. Taka forma monitorowania efektów pozwoli nam zaobserwować realne efekty naszej pracy.

  • Wizualizuj przyszłe efekty i korzyści.

Przypominanie sobie o nagrodzie, która czeka nas trochę później, działa bardzo motywująco. Korzystaj z tej techniki szczególnie w chwilach słabości.

  • Zerknij wstecz.

Gdy masz wrażenie, że nie robisz postępów, że Twoje starania do niczego nie prowadzą, porównaj etap, w którym obecnie jesteś, z tym, jak było przed podjęciem działania. Ze zdumieniem stwierdzisz, że nawet jeśli jeszcze nie wstajesz tak wcześnie, jak założyłaś, nie ćwiczysz tyle, ile chciałaś, to i tak jest dużo lepiej niż było wcześniej. Czy nie wstajesz godzinę wcześniej niż przed zmienianiem nawyku? Może nie ćwiczyłaś wcale, a teraz udaje Ci się to raz w tygodniu? Może jadłaś co wieczór słodycze, a teraz wodzisz się na pokuszenie tylko w weekendy?

Niezaprzeczalnym jest fakt, że ta zmiana, która do tej pory miała miejsce, jest Twoim realnym osiągnięciem. Doceniaj je i bądź z siebie dumna.

Jak jest z Waszymi postanowieniami? Udaje się je zrealizować?
Podzielcie się ze mną swoimi doświadczeniami w komentarzu poniżej tekstu.

 

Post napisany przez Odnova