zgaga

Jak radzić sobie z uciążliwymi dolegliwościami w ciąży?

Okres ciąży to prawdziwe wyzwanie dla organizmu kobiety. Zmiany fizjologiczne, hormonalne, immunologiczne oraz metaboliczne zarówno matki, jak i płodu wpływają na występowanie uciążliwych dolegliwości. Wśród najczęściej występujących objawów towarzyszących ciąży można wymienić mdłości i wymioty, zgagę, zaparcia, wzdęcia, senność, czy też obrzęki.

Samopoczucie i wygląd w ciąży to rzecz bardzo indywidualna. Nie każda przyszła mama czuje się tak samo i miewa te same objawy, a ciążowy brzuch nigdy nie ma jednego kształtu i standardowej wielkości. Każda ciąża jest inna, dlatego nie martw się na zapas: być może w twoim przypadku ciążowe przypadłości nie będą zbyt uciążliwe. A nawet jeżeli będą silniejsze, niż się spodziewałaś, możesz z nimi sobie poradzić. Oto kilka podpowiedzi jak radzić sobie z uciążliwymi dolegliwościami w ciąży.

Jak radzić sobie z uciążliwymi dolegliwościami w ciąży?

Produkowane na początku ciąży w dużych ilościach hormony takie jak progesteron oraz relaksyna powodują rozluźnienie mięśni gładkich w przewodzie pokarmowym. Treść pokarmowa wolniej się przesuwa, a przyszła mama zaczyna odczuwać różnorodny dyskomfort pojawiający się w postaci uczucia pełności, nudności, wzdęć czy zgagi.

Nudności i wymioty w ciąży

Zwykle pojawiają się około 6. tygodnia ciąży i trwają do końca pierwszego trymestru. Spowodowane są gorszą pracą żołądka i wątroby, zwiększoną wrażliwością zmysłu węchu oraz szybko wzrastającym poziomem hormonu gonadotropiny kosmówkowej (hCG). Dlatego tak ważne jest, to co i w jaki sposób jemy.
Jak sobie pomóc?

  • Zanim wstaniesz z łóżka, zjedz­ np. migdały
  • Jedz powoli, mniej a częściej
  • Unikaj pokarmów, które nasilają mdłości, czyli zimne napoje, słodycze, produkty tłuste, smażone, pieczone, ostre
  • Suplementuj witaminy z grupy B
  • Nie popijaj bezpośrednio po posiłku, ale odczekaj ok. 20-30 min.
  • Wypijaj duże ilości płynów, lecz w małych porcjach między posiłkami np. letnią przegotowaną wodę z cytryną
  • Spożywaj imbir w postaci naparu lub jako dodatek do potraw
  • Odpoczywaj i śpij jak najdłużej
  • Często przebywaj na świeżym powietrzu
  • Przetestuj opaskę uciskową na nadgarstek (pomaga także w przypadku choroby lokomocyjnej).

Jeżeli natomiast zwracasz prawie wszystko, co zjadłaś, i/lub tracisz na wadze, zamiast na niej przybierać, koniecznie skonsultuj to z lekarzem.

Zmęczenie i senność w ciąży

Choć są szczególnie uciążliwe zwłaszcza na samym początku i pod koniec ciąży, to zupełnie naturalne zjawisko. Przyczyną senności jest sukcesywne wzrastanie obciążenia serca, odpowiedzialnego za pompowanie krwi. Innym czynnikiem jest ogromna ilość produkowanego hormonu, istotnego do utrzymania ciąży. Jest nim wspomniany wcześniej progesteron.

Zatem odpoczywaj, jeśli to, tylko możliwe. Ucinaj sobie drzemki nawet w ciągu dnia.

Kiedy objawy senności i zmęczenia są uciążliwe, należy skontaktować się z lekarzem. Może on bowiem stwierdzić anemię.

Zgaga w ciąży

Jest szczególnie dokuczliwa w drugiej połowie ciąży. Pojawia się w związku z produkowanym przez organizm progesteronem, który spowalnia trawienie i powoduje, że zawór między mięśniami przełyku a żołądkiem może się zrelaksować, zwiększając tym samym ryzyko refluksu. Dodatkowym czynnikiem wywołującym to przykre uczucie pieczenia jest powiększona macica, która uciska żołądek. Zgaga najczęściej pojawia się po obfitym posiłku, przy skłonach ciała oraz przy stosowaniu diety zakwaszającej organizm. Dlatego by zminimalizować dolegliwości:

  • Jedz mniej a częściej, unikaj przejedzenia.
  • Po posiłku udaj się na spacer, nie przyjmuj pozycji leżącej bezpośrednio po jedzeniu.
  • Unikaj serów żółtych, słodyczy, zimnych potraw, ostrych przypraw, kawy, herbaty, czekolady oraz jedzenia bezpośrednio przed snem.
  • Pij kefir i jogurt naturalny,gdyż wśród wielu innych zalet mają i taką, że łagodzą pieczenie w żołądku. Natomiast staraj się unikać innych produktów mlecznych, gdyż wzmagają one nadkwasotę.
  • Bardzo pomagają też napary z rumianku albo mięty.

Po więcej przydatnych informacji zapraszam tu >> klik

Bóle kręgosłupa w ciąży

Główną przyczyną ich występowania jest wzrost masy ciała i zmiana środka ciężkości. Kręgosłup jest zmuszony dźwigać dość szybko przybierający dodatkowy ciężar.

Jak sobie pomóc?

  • Postaraj się dużo nie przybrać na wadze.
  • Pomocna będzie też gimnastyka dla kobiet w ciąży.
  • Nie podnoś ciężkich przedmiotów.
  • Unikaj długiego stania i siedzenia, często zmieniaj pozycję.
  • Noś wygodne buty na niewysokim obcasie.
  • Siedząc, pamiętaj, aby twój kręgosłup miał oparcie.
  • Nie zakładaj nogi na nogę, nie garb się.
  • Śpij na twardym materacu.
  • Dużo odpoczywaj, poproś partnera o masaż.

Jeśli ból jest silny, idź do lekarza.

bóle_kręgosłupa_zgaga

Zaparcia w ciąży

Hormony ciążowe sprawiają, że jelita pracują mniej wydajnie. Rozluźnienie mięśni gładkich w jelicie skutkuje wolniejszym przesuwaniem się treści pokarmowej. Zaparcia mogą pojawić się już na początku ciąży, dlatego tak ważne jest, by zadbać o odpowiednią dietę w tym szczególnym okresie.

  • Jedz produkty bogate w błonnik np.: pieczywo pełnoziarniste, warzywa, owoce, pełnoziarniste płatki śniadaniowe
  • Jedz suszone śliwki lub pij przygotowany z nich kompot
  • Pij jak najwięcej wody oraz unikaj kawy, herbaty – zawarte w niej kofeina i pochodne powodują odwodnienie organizmu co nasila problem zaparć
  • Na co dzień uprawiaj umiarkowaną aktywność fizyczną
  • Unikaj produktów mlecznych, mięsa, tłuszczy nasyconych, cukru i słodyczy, pikantnych potraw, czekolady
  • Spożywaj produkty ułatwiające wypróżnianie takie jak: gruboziarniste kasze, świeże owoce i warzywa, suche nasiona roślin strączkowych

Nie stosuj środków przeczyszczających na własną rękę.

Częste siusianie w ciąży

To problem przytrafiający się na początku ciąży i po 36 tygodniu ciąży.

  • Nie stosuj technik ułatwiających „wstrzymywanie” typu: wykonywanie drobnych podskoków z nogi na nogę czy krzyżowania nóg. Zamiast truchtać w miejscu, jak tylko poczujesz potrzebę, biegnij do łazienki. „Trzymanie” moczu zwiększa ryzyko infekcji dróg moczowych. Pamiętaj również, by nie ograniczać picia – odpowiednia ilość płynów jest potrzebna nerkom.
  • Unikaj spożywania napojów działających moczopędnie: kawy oraz herbaty.
  • Wykonuj regularne ćwiczenie mięśni Kegla, co pozwoli wzmocnić mięśnie dna macicy oraz uniknąć przykrego w skutkach popuszczania moczu

Wzdęcia

Wzmożona produkcja progesteronu skutkuje spowolnieniem procesu trawienia. Ze względu na dłuższe przebywanie pokarmów w przewodzie pokarmowych zwiększa się poziom fermentacji i przetwarzania w jelicie cienkim i grubym. Dodatkowo zwiększająca swe rozmiary macica uciska jelita, więc nie ma co się dziwić, że gazy mają utrudnioną drogę ujścia. Ważne jest zatem, aby produkty stosowane w diecie były lekkostrawne, by dodatkowo nie zwiększać produkcji gazów w jelitach.

  • Nie jedz zbyt obfitych posiłków.
  • Przeżuwaj dokładnie wszystkie pokarmy (wiem, jak to brzmi, ale to pomaga 😉).
  • Unikaj napojów gazowanych.
  • Unikaj warzyw strączkowych: grochu, fasoli, soczewicy, bobu i warzyw kapuścianych: kalafiora czy kapusty.
  • Ogranicz spożywanie dużej ilości cukru, ponieważ fruktoza także ma właściwości gazotwórcze.
  • Utrzymuj umiarkowaną aktywność fizyczną, która usprawni procesy trawienne.

Obrzęki

U kobiety ciężarnej puchnięcie kostek czy dłoni jest zupełnie naturalne i nie powinno Cię niepokoić. Można się nawet pokusić o stwierdzenie, że zaokrąglanie się jest wpisane w ten „błogosławiony” stan. Takie obrzęki występują przeważnie wieczorową porą, głównie pod koniec trwania ciąży. Dlaczego zatem powstają obrzęki? W czasie ciąży organizm kobiety gromadzi wodę na wypadek, gdyby podczas porodu miała ona stracić dużo krwi. Zapasy wody gromadzonej w tkankach mają chronić ciężarną przed ewentualną stratą płynów ustrojowych. Kolejną przyczyną jest większa ilość krwi krążącej w organizmie przyszłej mamy oraz jej utrudniony odpływ z nóg do serca z powodu ucisku powiększonej macicy na żyły biodrowe. Aby zmniejszyć uciążliwość obrzęków:

  • Unikaj produktów obciążających nerki takich jak: słodkie produkty, słone i dosalane
  • Zwróć uwagę na produkty takie jak: ryż, czosnek, czarna jagoda, owoc dzikiej róży, fasole, szczypiorek buraki, pietruszka, łosoś, pstrąg, wodorosty oraz żurawina
  • Wykonuj często ćwiczenia, wstając i poruszając kończynami
  • Unikaj upałów i długiego przebywania na słońcu
  • Noś przewiewne i wygodne buty, najlepiej z szerokimi noskami, na niskim obcasie i z grubszą podeszwą, amortyzującą wstrząsy podczas chodzenia
  • Pij dużo wody, by poprawić filtrację nerek
  • Układaj się do snu na lewym boku
  • Zmieniaj pozycję ciała w trakcie dnia np. na leżącą z podniesionymi nogami do góry

Jeśli obrzęki nie ustępują po dłuższym odpoczynku, pojawiają się nagle, obejmują nie tylko dłonie, stopy i kostki, ale również twarz, uda i podbrzusze, wymagają natychmiastowej konsultacji lekarskiej.

brzuszek w ciąży

 

Na koniec powtórzę to, o czym wspominałam na samym początku: nie wszystkie opisane powyżej dolegliwości muszą wystąpić podczas Twojej ciąży. Każda jest inna i jeśli twoja koleżanka cierpiała na mdłości i zaparcia, nie oznacza to, że ty również będziesz je miała. Pamiętaj, że profilaktyka przede wszystkim, dlatego nie zapominaj o zdrowym odżywianiu, odpowiedniej higienie i niezbędnej porcji ruchu. Wysoce prawdopodobne jest, to, że te nieprzyjemne objawy ominą cię szerokim łukiem lub będą miały łagodny przebieg – i tego właśnie Ci życzę 😉.

Jestem ciekawa, jakie są Wasze sprawdzone sposoby na dolegliwości pojawiające się w czasie ciąży? Czy było coś jeszcze, co szczególnie dało Wam się we znaki?

Pozdrawiam,

Karola

 


kwas foliowy

Tajemnica kwasu foliowego – znaczenie dla zdrowia i konsekwencje niedoboru

Kwas foliowy, nazywany również folacyną lub witaminą B9, to jedna z rozpuszczalnych w wodzie witamin, należących do bardzo obszernej grupy B. Choć najczęściej na jego ważną rolę w diecie zwraca się uwagę przyszłym mamom, warto wiedzieć, że jest to składnik niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania każdego ludzkiego organizmu.

Kwas foliowy bierze bowiem udział w regulacji wzrostu i funkcjonowania komórek. Jest potrzebny m.in. do tworzenia czerwonych i białych krwinek w szpiku kostnym, zmiany węglowodanów na energię oraz do syntezy DNA i RNA.

Nasz organizm nie gromadzi kwasu foliowego, dlatego też, aby mieć pewność, że mamy jego wystarczającą ilość, powinniśmy zadbać o odpowiednią, codzienną dawkę tej witaminy.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania kwasu foliowego

Według brytyjskiego stowarzyszenia dietetycznego witamina B9 (kwas foliowy) ma kluczowe znaczenie dla kilku funkcji organizmu:

  • Synteza i naprawa DNA i RNA
  • Wspomaganie szybkiego podziału i wzrostu komórek
  • Wytwarzanie zdrowych krwinek czerwonych
  • Poprawa stanu zdrowia układu nerwowego - holenderscy naukowcy poinformowali, że suplementacja kwasu foliowego może poprawić pamięć
  • Wsparcie dla narządu słuchu - w jednym z badań stwierdzono, że suplementacja kwasu foliowego może opóźnić utratę słuchu będącą następstwem demencji starczej.

Poza tym jest jeszcze kilka ważnych korzyści, którym przyjrzymy się bardziej szczegółowo.

Kwas foliowy zmniejsza ryzyko wad wrodzonych

Szczególnie ważne jest, aby kobiety planujące powiększenie rodziny i będące w ciąży zadbały o odpowiednią ilość kwasu foliowego. Czas ma ogromne znaczenie, ponieważ to w ciągu pierwszych sześciu tygodni ciąży u dziecka powstaje cewa nerwowa. Jeśli organizm mamy jest odpowiednio nasycony kwasem foliowym, nie ma ryzyka jej uszkodzenia. Warto pamiętać, że wady cewy nerwowej to jedna z najczęstszych przyczyn wad wrodzonych, a nawet śmierci nowonarodzonych dzieci. Nawet lekki niedobór tej witaminy może spowodować u dziecka słabszy rozwój układu nerwowego, niedokrwistość czy problemy z funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego. Ponieważ rdzeń kręgowy jest jedną z pierwszych części ciała, które mają powstać, ważne jest, aby poziom kwasu foliowego był prawidłowy w najwcześniejszym stadium rozwoju.

Kwas foliowy, a rozszczep wargi i podniebienia

Do tej pory nie wskazano jednoznacznej przyczyny wystąpienia tej wady. Za jedną z nich wskazywany jest niedobór kwasu foliowego. Nawet jeśli nie ma 100% gwarancji, że przyjmowanie kwasu foliowego uchroni dziecko przed wystąpieniem wady rozszczepu wargi i podniebienia, warto go suplementować, by zmniejszyć ryzyko rozszczepu (więcej na ten temat pisałam tu => klik).

Kwas foliowy i autyzm

Wyniki niektórych badań wskazały na możliwość związku niedoboru kwasu foliowego z autyzmem. Chociaż badania są na stosunkowo wczesnym etapie ich replikacja jest jak najbardziej pożądana i otwiera kolejną furtkę w poszukiwaniach przyczyn tej choroby.

Niższe ryzyko depresji

Badania pokazują, iż niski poziom kwasu foliowego związany jest ze zwiększonym ryzykiem depresji oraz słabą odpowiedzią na leczenie przeciwdepresyjne. Ma to związek z wytwarzaniem homocysteiny, aminokwasu, którego nadmiar powoduje wiele spustoszeń w ludzkim organizmie m.in. zakłóca produkcję neurohormonów serotoniny, dopaminy i norepinefryny, które regulują nastrój, sen i apetyt czy wpływa na rozwój miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Kwas foliowy hamuje wydzielanie owego aminokwasu.

W prawdzie nie zaleca się suplementacji kwasu foliowego w leczeniu depresji, ale może on być pomocny w poprawie reakcji organizmu na niektóre leki przeciwdepresyjne.

Kwas foliowy, a nowotwory

Niedobór kwasu foliowego może skutkować rozwojem nowotworów m.in. płuc, szyjki macicy, jajników i jelita grubego, ponieważ deficyt witaminy B9 wpływa na pękanie nici DNA, dochodzi do nieprawidłowej naprawy DNA oraz wzrasta częstość mutacji. Najnowsze badania sugerują również, że stosowanie wysokich dawek kwasu foliowego u osób obciążonych chorobą nowotworową może przyspieszać rozwój nowotworu.

Układ sercowo-naczyniowy

Wspominałam wcześniej, że suplementacja kwasu foliowego (i witaminy B12) obniża poziom homocysteiny. Jest to ważny czynnik, również w kontekście ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Podwyższony poziom homocysteiny zwiększa ryzyko ich wystąpienia. Dlatego niektórzy badacze postawili hipotezę, że kwas foliowy i B12 obniżając poziom homocysteiny, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Przeprowadzone badania wskazują jednak, że taka suplementacja nie zmniejszają ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, zawału serca. Może natomiast stanowić ochronę przed wystąpieniem udaru. Kompleksowa suplementacja witaminy B zmniejsza ryzyko udaru o 12%.

Kto powinien przyjmować kwas foliowy?

Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny zażywać kwas foliowy, nie tylko te z nas, które planują zajść w ciążę. Aby skutecznie zapobiegać wadom wrodzonym, powinnyśmy zażywać kwas foliowy zarówno przed zajściem w ciążę, jak i w czasie jej trwania. Planowanie planowaniem, a życie pisze własne scenariusze i tym też sposobem prawie połowa wszystkich ciąż pojawia się w nieoczekiwanym i niezaplanowanym momencie 😉.

kwas_foliowy_ciąża

Naukowcy potwierdzili, że kobiety, które przyjmują suplementy kwasu foliowego przez co najmniej 12 miesięcy przed zajściem w ciążę, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu dziecka nawet o połowę.

Pamiętaj – w trosce o zdrowie swojego maluszka już dziś zapytaj lekarza o to, jak uniknąć niedoboru kwasu foliowego!

Naturalny czy syntetyczny kwas foliowy?

Istotna jest przede wszystkim biodostępność folianów – kwas foliowy pochodzący z produktów spożywczych przyswaja się w ok. 50-80 %, przy czym kwas foliowy syntetyczny przyswaja się całkowicie. W miarę możliwości witaminy i składniki mineralne powinniśmy dostarczać w sposób naturalny wraz z dietą. Istnieją jednak sytuacje, gdy zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta. Dzieje się tak chociażby w okresie ciąży. Ze względu na dużą wrażliwość witaminy B9 i jej straty podczas przygotowywania posiłków, w stanach zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik zaleca się jego uzupełnianie poprzez suplementację (więcej na ten temat przeczytacie tu => klik).

Zalecane spożycie kwasu foliowego

Zalecana dzienna dawka spożycia kwasu foliowego jest następująca:

  • Noworodek do 6 miesiąca: 65 mcg
  • Niemowlę 7-12 miesięcy: 80 mcg
  • Dzieci 1-3 lata: 150 mcg
  • Dzieci 4-8 lat: 200 mcg
  • Dzieci 9-13 lat: 300 mcg
  • Dzieci powyżej 14 roku życia, dorośli i osoby starsze: 400 mcg
  • Kobiety w ciąży: 600 mcg
  • Kobiety podczas laktacji: 500 mcg

Zalecane w czasie ciąży, dzienne spożycie (600 mcg) kwasu foliowego może być trudne do osiągnięcia tylko poprzez zastosowanie odpowiedniej diety, dlatego Amerykańskie Stowarzyszenie Położnych i Ginekologów zaleca, aby większość kobiet przyjmowała prenatalne suplementy witaminowe w okresie ciąży, aby zapewnić wystarczając ilość kwasu foliowego o pozostałych składników odżywczych.

Naturalne źródła kwasu foliowego

Przyswajalność kwasu foliowego zależy od szeregu czynników, do których zaliczymy przede wszystkim: rodzaj spożytego produktu (surowy czy poddany obróbce termicznej), stopień w jakim produkt spożywczy został przetworzony, prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego (trawienie, wchłanianie), występujące choroby oraz stosowanie używek i leków. Warto pamiętać, aby produkty bogate w kwas foliowy łączyć z produktami będącymi źródłem m.in. witaminy C, B12, żelaza i cynku, które poprawiają jego wykorzystanie.

W trakcie gotowania, przechowywania lub przetwarzania może wystąpić 150 różnych form kwasu foliowego, a straty kształtują się w granicach od 50 do 90%. Najlepszym jego źródłem są ciemne, zielone warzywa, rośliny strączkowe oraz produkty zwierzęce – sery, jaja, a także ryby i podroby.

Oto niektóre z najlepszych naturalnych źródeł kwasu foliowego:

  • Szparagi, gotowane, 1 szklanka: 243 mcg
  • Wątroba wołowa, duszona, 3 uncje: 215 mcg
  • Groch, gotowany, ½ szklanki: 179 mcg
  • Soczewica, gotowana, ½ szklanka: 179 mcg
  • Brokuły, gotowane, 1 szklanka: 168 mcg
  • Fasola, biała, gotowana, ½ szklanki: 132 mcg
  • Szpinak, gotowany, ½ szklanki: 131 mcg
  • Sałata, rozdrobniona, 1 szklanka: 64 mcg
  • Awokado, surowe, ½ szklanki: 59 mcg
  • Żółtko jaja, 1: 27 mcg
  • Banan, 1: 24 mcg

Prócz tego warto spożywać: drożdże, brukselkę, kapustę, kalafior, ziarna słonecznika, orzechy oraz owoce (m.in. papaja i kiwi).

kwas_foliowy_ziarna

Niedobór kwasu foliowego

Osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości kwasu foliowego, może dotknąć problem niedokrwistości megaloblastyczna. Ma ona związek z udziałem kwasu foliowego w produkcji krwinek czerwonych, więc gdy jest go mniej komórki układu krwiotwórczego mają obniżoną zdolność do biosyntezy prekursorów koniecznych do syntezy DNA.

Poza niedokrwistością i wadami wrodzonymi, niedobór kwasu foliowego może powodować również:

  • wyższe ryzyko udarów
  • wyższe ryzyko wystąpienia niektórych chorób nowotworowych
  • znaczny spadek liczebności plemników płci męskiej, a tym samym płodności męskiej. W jednym z badań stwierdzono, że kwas foliowy może zwiększyć szanse mężczyzny na posiadanie dziecka.
  • wyższe ryzyko wystąpienia depresji
  • możliwe problemy z pamięcią
  • nasilenie uczucia zmęczenia,
  • kłopoty z koncentracją,
  • stany niepokoju, lęku, a także nadmierną drażliwość, roztargnienie

Coraz ważniejsze jest zwiększenie spożycia bogatych w folię produktów spożywczych, ponieważ takie produkty spożywcze zazwyczaj zapewniają także wiele innych korzystnych składników odżywczych, które działają synergistycznie w celu wspierania dobrego stanu zdrowia.

Czy zwracacie uwagę na zawartość kwasu foliowego w codziennej diecie? A może suplementujecie go w inny sposób? Podzielcie się ze mną swoimi doświadczeniami w komentarzu poniżej tekstu.

Ściskam,

Karola

 

Źródła:

  1. Czeczot H: Kwas foliowy w fizjologii i patologii. Postepy Hig Med. Dosw., 2008, 62, 405-419.
  2. Kapka-Skrzypczak L, Niedźwiecka J, Skrzypczak M, Wojtyła A: Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, 18(1), 65-69.
  3. Wytyczne postępowania kobiet ciężarnych i karmiących piersią zawarte w: Standardy Medyczne. Suplementacja diety pod redakcją prof. dr hab. n. med. Anny Dobrzańskiej, lek. Łukasza      Obryckiego, prof. dr hab. n. med. Piotra Sochy, Warszawa 2015;
  4. Publikacje i stanowisko Amerykańskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób przedstawione na tej stronie =>klik