łóżeczko_montessori

Twoje dziecko nie śpi w nocy? Powinnaś tego spróbować...

Sen,

niby krótkie słowo, zwykła potrzeba, a dla wykończonego rodzica brzmi niczym najpiękniejsze marzenie.

Swoją drogą to niesamowite, jak na przestrzeni lat, zmienia się nasze podejście do wielu spraw, jak bardzo zyskują bądź tracą na wartości. łóżeczko montessori

Kiedyś, sen traktowałam, jak stratę czasu – konieczność. Dziś, jest dla mnie na wagę złota, niczym towar deficytowy, to jeden z najbardziej pożądanych przeze mnie stanów 😉 łóżeczko montessori

A wszystko za sprawą małych istot, które mimo niepozornych rozmiarów wprowadzają ogromną rewolucję w rodzicielskim życiu. łóżeczko montessori

Podejmowanie decyzji

Tak… dziś już wiem, że wyspana mama może przenosić góry, a do tej będącej ofiarą permanentnego, bezsennego terroru, lepiej się nie zbliżać.

Dlatego, mając na uwadze dobro wszystkich domowników, warto, a nawet trzeba w swoim rodzinnym systemie stworzyć, takie warunki funkcjonowania, które pozwolą na wyciśnięcie z codzienności maksymalnej ilość snu, zarówno dla dziecka, jak i rodziców 😉

Internet naszpikowany jest złotymi radami, które szczególnie, gdy jest się na początku rodzicielskiej drogi, mogą przyprawić o zawrót głowy i totalną dezorientację.

Karm – „tak”, ubieraj – „w ten sposób”, „nie noś”, „lepiej kanguruj”, „odkładaj do łóżeczka”, „spij z dzieckiem”

i bądź tu mamo mądra…

Prawda jest taka, że każde dziecko jest inne i nie ma metody, która sprawdziłaby się u każdego malucha i w każdej rodzinie. Dlatego, naszym zadaniem jest wybranie z odpowiadającego nam podejścia tego, co w naszej sytuacji, dla nas i naszego dziecka będzie najlepsze.

Być może zastanawiacie się nad tym:

„skąd będę widziała, że coś jest dla nas najlepsze?”

Odpowiedź jest prostsza niż myślicie – intuicja. Nikt nie zna lepiej was i waszych pociech niż Wy sami. Nie powinniśmy zagłuszać i bagatelizować „przeczucia”, które towarzyszy nam, rodzicom.

Przydatnym kryterium, które mi ułatwia podjęcie decyzji, jest odpowiedź na pytanie:

„Czy i jakie korzyści, ten wybór przyniesie moim dzieciom w dłuższej perspektywie?”

„Czy i co mogę zrobić dzisiaj, aby pomóc im jutro?” 

W ten sposób zmieniam perspektywę z tego, co ważne tu i teraz, na to, co się wydarzy w przyszłości, jakie będą konsekwencji naszych dzisiejszych decyzji. To wiele wyjaśnia, a raczej rozjaśnia 😉

 Tych kilka pierwszych zdań, w których poruszam kwestię naszej różnorodności i konieczności dokonania wyboru z uwzględnieniem potrzeb dziecka oraz naszych możliwości, jest wprowadzeniem do rodzicielstwa, do podejmowania decyzji na każdym etapie naszej rodzicielskiej drogi.

Sen dziecka vs sen rodzica

Dostaje od Was bardzo wiele wiadomości typu:

„Już nie wiem, co mam zrobić, moje dziecko nie chce spać w swoim łóżeczku.”

„Każda próba odłożenia małego do łóżeczka kończy się płaczem.”

„Każdą pobudkę w łóżeczku zaczyna od krzyku i płaczu…”

Osobiście jestem zwolenniczką, a nawet miłośniczką rodzicielstwa bliskości. Po wypróbowaniu niezliczonej ilości metod, które miały zagwarantować nam spokojny sen, podjęłam decyzje o spaniu z dzieckiem w jednym łóżku.

rodzicielstwo_bliskości

Zanim do tego dojrzałam, przerobiłam wszelkie, możliwe sposoby bezszelestnego odkładania malucha do łóżeczka. Momentami wyglądało to, jak gimnastyka artystyczna albo bardzo, skomplikowana akcja szpiegowska, która kończyła się fiaskiem, bo od początku była to mission impossible. Owszem, mieliśmy łóżeczko szczebelkowe, ale jego podstawową funkcją było podtrzymywanie przewijaka i łapanie kurzu.

Dlatego, gdy już stanęłam pod ścianą, bo poziom zmęczenia i frustracji sięgnął zenitu, wybrałam dla nas rozwiązanie, najlepsze z możliwych. Biorąc pod uwagę fakt, że nasi chłopcy należą do HNBsą wysoko wrażliwymi dziećmi, to nie wyobrażam sobie tej niezliczonej ilości nocnych pielgrzymek, które musiałabym uskuteczniać.

No właśnie, dzieci w łóżku i co dalej?  Wbrew pozorom, nie oznaczało to wiecznej okupacji naszej sypialni przez maluchy.

W „teleportowaniu” brzdąca do własnego łóżka pomogło nam przygotowanie przestrzeni w jego pokoju, z wykorzystaniem elementów z nurtu Montessori…

I tu przechodzimy do meritum…

Co zrobić, żeby dzieci polubiły swoje łóżko i swój pokój?

Nie potrzeba wielkiej filozofii, pierwszym krokiem powinno być dostosowanie pokoju do potrzeb i możliwości dziecka. Wszystkie niezbędne meble, przybory, książki, zabawki zamieściliśmy tak, by były w zasięgu dziecięcej rączki, w sposób umożliwiający im samodzielnie z nich skorzystanie.

Dzięki temu maluch z większą ochotą i zainteresowaniem poznaje przestrzeń, w naturalny i swobodny sposób kształtując swoją niezależność i samodzielność.

Łóżko dla dziecka, czyli co?

Biorąc pod uwagę założenie, że wszystkie meble włącznie z łóżkiem powinny pozwalać dziecku na samodzielne z nich korzystanie, postanowiłam poszukać takiego, które znajdowałoby się przy samej podłodze.

łóżeczko_montessori_ma-mo

W poszukiwaniu łóżka dla dzieci, które byłoby łóżkiem podłogowym, przeszukałam niemal cały internet. Bardzo ważnym kryterium, prócz walorów estetycznych, była jakość i materiały, z jakich było wykonane łóżko. Niestety w tamtym czasie, a było to kilka lat temu, znalazłam tylko łóżeczka włoskiej produkcji, które były świetne jakościowo a jednoczenie szalenie drogie.
Dlatego, bardzo ucieszył mnie fakt, że od jakiegoś czasu, na naszym rodzimym rynku, można kupić łóżeczko Montessori, polskiego producenta Ma-Mo, wykonane z materiałów najwyższej jakości. Dobre łóżko to przede wszystkim porządny materac. Moją uwagę przykuł materac futon, który ze względu na ekologiczny – w 100% naturalny skład, nie wywołuje alergii i nie uczula (więcej na jego temat przeczytacie tutaj).

materac_futon

Korzyści wynikające z posiadania łóżeczka Montessori

 

  1. Bezpieczeństwo

    To pierwsza korzyść, która przychodzi mi do głowy.

Nie znam rodzica, który nie obawiałby się upadku malucha z łóżka podczas snu, czy też po przebudzeniu. W przypadku łóżeczka podłogowego takie zagrożenie nie istnieje. Nawet jeżeli dziecko „zsunie się” z materaca, to jest to całkowicie niegroźne. Dodatkowo można zabezpieczyć brzeg łóżka specjalnym wałkiem. Świetnie sprawdzają się też poduszki czy koc położony na brzegu łóżka. łóżeczko montessori

 

  1. Wspieranie rozwoju ruchowego i niezależności dziecka

Ten punkt wśród wielu z Was może budzić wątpliwości, bo oczami wyobraźni widzicie niekończącą się wędrówkę Waszych, wyzwolonych pociech ;-).

Prawda jest taka, że zachowanie dziecka wynika z wielu indywidualnych cech, z temperamentu, przyzwyczajeń czy etapu rozwoju psychoruchowego. Dlatego niektóre dzieci bez problemu przystosują się do swobodnego korzystania z łóżeczka, a innym dłuższą chwilę zajmie nasycenie się wolnością. To do Was i waszej intuicji należy ocena, na ile wasz maluch jest w stanie zapanować nad swoją ciekawością – samokontrola to kolejna umiejętność rozwijana dzięki temu podejściu. Wśród wielu rodziców sprawdziło się stosunkowo wczesne wprowadzeniu łóżeczka Montessori, dzięki czemu zasypianie w swobodnych warunkach było dla maluszka codziennością i nie stanowiło takiej pokusy.

 

  1. Niezależność – porannym wybawieniem

Wspomniane w poprzednim punkcie obawy czas przekuć w atuty 😉 wyobraźcie sobie ten moment, kiedy maluch po przebudzeniu, zamiast płakać i wołać, by wyjąć go z łóżka, będzie mógł samodzielnie z niego wyjść i zająć się zabawą. W prosty sposób eliminujemy niepotrzebny stres i zarazem nie uczymy maluszka, że aby zaznaczyć swoją obecność i potrzebę musi wzniecić awanturę. Myślę, że tak samo dla Was, jak i dla mnie, spokój i każde 10 minut snu szczególnie rano, jest na wagę złota. łóżeczko montessori

 

  1. Wygoda

Dzięki niemu, niemal z automatu rezygnujemy z wieczornej, mistrzowskiej akrobatyki, by odłożyć śpiącego malucha do łóżeczka. Po wieczornych rytuałach, możemy usypiać dziecko, leżąc tuż przy nim i odpoczywać jednocześnie.

montessori_łóżeczko

  1. Multizadaniowość

Łóżko staje się dla dziecka przyjemną przestrzenią, do której chętnie się udaje. Nie kojarzy się ze szczebelkowym, ograniczeniem swobody. Jest, nie tylko miejscem snu, ale również strefą relaksu i zabawy. łóżeczko montessori

 

  1. Oszczędność

Tego typu rozwiązanie, ze względu na okres, w jakim będziemy z niego korzystać, okazuje się bardzo opłacalnym wyborem. Rezygnując z zakupu różnych łóżek na poszczególnych etapach rozwoju, najpierw szczebelkowego, a potem większego, dostosowanego do potrzeb starszaka, zyskujemy czas i pieniądze.

 

Tak jak wspomniałam na początku, każdy z nas nie tylko ma prawo, ale powinien dokonywać wyboru według własnego uznania, potrzeb i oczekiwań. Ważne, by gdzieś z tyłu głowy przyświecały nam długofalowe korzyści, jakie wynikają z wybieranych przez nas metod, które zaprocentują w przyszłości.

A jakie są Wasze, nocne przygody? Co u Was poskutkowało i przyniosło upragniony sen? Będzie mi niezmiernie miło, jeśli dajcie znać w komentarzu poniżej.

Ściskam,
K


Czy Twoje dziecko często budzi się w nocy? Zobacz jak możesz mu pomóc

Zapraszam Was na kolejny post, który powstał w ramach cyklu „Ekspert radzi". O sprawdzonych sposobach na spokojny sen naszych pociech, opowie nam Anna Bundz, ekspert i propagatorka zdrowego stylu życia a przede wszystkim pysznego jedzenia. Autorka bloga jakzdrowojesc.pl, właścicielka sklepu Bebelin, prywatnie mama cudownej Ingi.

Czy Twoje dziecko często budzi się w nocy? Zobacz jak możesz mu pomóc

Jeśli jesteś rodzicem malucha, które często budzi się w nocy, płacze, przez co wybudza się jeszcze bardziej i nie może zasnąć ponownie. Jeśli od urodzenia swojego dziecka przespane w całości noce możesz policzyć na palcach jednej ręki, a sama wyglądasz jak zombie. A gdy czasem przyjdzie taki cud, że Twoje maleństwo śpi, Ty cierpisz na bezsenność albo co chwilę do niego zaglądasz, żeby sprawdzić czy oddycha, bo to aż niemożliwe, że śpi. Ten wpis jest dla Ciebie!

Jestem mamą 3,5 letniej Ingi. Moja córka od urodzenia szkoliła mnie w funkcjonowaniu przy minimalnej ilości snu. Oczywiście nikt nie rozumiał o czym mówię, bo wszystkie dzieci znajomych, czy w rodzinie pięknie spały. Wciąż słyszałam, że tak nauczyłam, że nie powinnyśmy spać razem, że powinnam odstawić od piersi i jeszcze kilka „złotych rad”. Ale sprawdzalnych konkretów zero. Dlatego na własną rękę zaczęłam szukać sposobów na to, żeby pomóc mojemu dziecku spać dłużej w nocy bez pobudek co 20 minut.

Poniżej opiszę co się u mnie sprawdziło.

Właściwa dieta

Może nie konkretnie dieta jako taka, ale jeden składnik ma przeogromne znaczenie. A mianowicie podaż kwasów DHA. Otóż zbadano, że odpowiednia ilość kwasów DHA w diecie ma znaczący wpływ na długość snu u dziecka. Dzieje się tak dlatego, że rodzaj i ilość snu zależą od stopnia dojrzałości mózgu. A kwasy DHA mają niebagatelny wpływ na rozwój układu nerwowego i mózgu właśnie. Stężenie kwasu DHA ma wpływ na poziom melatoniny. Wydłuża sen o 58 minut!! I co ważne, te kwasy powinny być dostarczane dziecku już w życiu płodowym. Następnie mama, karmiąc dziecko piersią sama powinna spożywać odpowiednią ilość tych wielonienasyconych kwasów, szczególnie omega-3, żeby w pokarmie dostarczyć je dziecku. Starszakom te kwasy należy suplementować lub podawać tłuste ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu.

I tak,

kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny przyjmować min. 200 mg DHA/dobę, w przypadku małego spożycia ryb należy uwzględnić suplementację wyższą, np. 400–600 mg DHA/dobę. Ale wykazano bezpieczeństwo wyższych dawek – do 1 g DHA/dobę.

Niemowlęta do końca 6 m.ż. suplementacja wyłącznie, jeśli dziecko karmione jest sztucznie mieszanką nie zawierającą kwasów omega-3. Jednakże większość mieszanek ma w składzie kwasy DHA. Po 7 m.ż. 1-2 porcje tłustej ryby tygodniowo, ew. suplementacja DHA w ilości ok. 150–200 mg/dobę.

zdrowa_dieta

Dzieci 1-3 r.ż. powinny zajadać  1-2 porcje tłustej ryby tygodniowo lub suplemenentować DHA w ilości ok. 150–200 mg/dobę.

Dzieci powyżej 3 r.ż. – 1-2 porcje (ok. 130 g/porcję) tłustych ryb tygodniowo lub suplementacja DHA około 250 mg/dobę.

W brytyjskich badaniach dotyczących snu i uczenia się dawką uważaną za bezpieczną i stosowaną u zdrowych dzieci powyżej 7 r.ż., które jedzą ryby rzadziej niż 2 razy w tygodniu, jest 600 mg DHA/dobę.

Odpowiednio przygotowana sypialnia

Temperatura

To, co jeszcze może sprawdzić się w przypadku Waszych maluchów, to odpowiednia temperatura w ich sypialni podczas snu. Powinna ona wynosić od 16 do 19 stopni Celsjusza dla dziecka ubranego w pidżamkę. Jeśli Twoje dziecko „rozkopuje się” w nocy, nie nakrywaj go ponownie, widocznie jest mu zbyt ciepło. Wiem, że od lat pokutuje w naszym społeczeństwie przekonanie, że dziecku musi być ciepło, że powinno jeść i pić ciepłe i koniecznie potrzeba niemowlakowi nawet latem przy 30 stopniach skarpetki. Otóż nie ma takiej potrzeby, dziecko ma zapas tzw. brązowego tłuszczu, który chroni je przed wychłodzeniem, oczywiście pomijam skrajne przypadki.

Zaciemnienie i wilgotność

Poza tym, warto wiedzieć, że odpowiednie zaciemnienie pokoju również stymulująco wpływa na jakość snu. Melatonina bowiem wydziela się właśnie w kompletnych ciemnościach. Poza tym leptyna – hormon sytości również zależy od stopnia wyciemnienia. Im ciemniej, tym dziecko mniej głodne.

Czy zauważyliście, że Wasze dzieci lepiej śpią latem, przy otwartym oknie gdy wpada do środka świeże powietrze? To ze względu na właściwą wilgotność powietrza. Moja Inga latem śpi przy uchylonym oknie przez całą noc, zimą to okno zamykam, gdy sama kładę się spać, ale w pokoju zostawiam wówczas nawilżacz. A gdy ma katar, do nawilżacza wlewam olejek eteryczny ułatwiający oddychanie.

Odpowiednia pościel

Najwięcej czasu zajęło mi przekonanie siebie samej, że spanie w odpowiedniej pościeli również ma ogromne znaczenie. Odkryłam, że tylko w pełni naturalna tkanina, bez domieszek jest w stanie utrzymać odpowiednią temperaturę ciała podczas snu i zwyczajnie nie przeszkadzać dziecku w spaniu. Znalazłam i zaczęłam testować len. Ta tkanina była znana i służyła człowiekowi od tysięcy lat. Len pozyskiwano i tkano z niego płótna już w najstarszej cywilizacji w Mezopotamii, potem w Egipcie. Później dowiedziałam się, że poznańscy naukowcy przeprowadzili badania, w których testowali reakcję ludzkiego organizmu podczas snu w lnianej pościeli. Badania te pokazały, że lniana pościel sprawia, że śpimy dłużej, wydajniej, a budzimy się wypoczęci i rześcy. Poza tym len, jako naturalna tkanina jest antyalergiczny, nie powoduje podrażnień na skórze, ma też właściwości antybakteryjne. Nie elektryzuje się, a ze względu na obecność lignin pochłania szkodliwe promieniowanie UV. Jest zatem idealna dla alergików, czy niemowląt. Chwalą ją sobie również rodzice dzieci zmagających się z atopowym zapaleniem skóry, bo ich dzieci nagle przestają się drapać w nocy. Wystarczy położyć ich spać w naturalnym lnie.

bebelin
pościel_z_lnu

Zatem, jeśli śpiąc w lnianej pościeli mniej się pocimy, nie grasują po nas bakterie, a lniane płótno stwarza najlepszy dla naszej skóry mikroklimat, warto zainwestować w lnianą pościel. Dodatkowo len wykazuje dużą higroskopijność (chłonie wodę do 25% swojej masy pozostając suchy). Jest to więc idealna tkanina na lato, gdyż jest przewiewny, świetnie odprowadza dwutlenek węgla od ciała, jak i na zimę, bo utrzymuje temperaturę ciała.

Właściwości bakteriostatyczne lnu wykorzystywano kiedyś do wyjaławiania ran, do celów serowarskich, a także w postaci nici chirurgicznych. Len jest też w pełni degradowany, co ma znaczenie dla środowiska, a przy jego pozyskiwaniu i produkcji tkaniny wykorzystywane są jego wszystkie części. Jedynymi odpadami są pyły wydobywające się podczas trzepania.

Czy mi te wszystkie sposoby pomogły

Tak. Moja córka wraz z wiekiem zaczęła lepiej spać. Jej sen wydłużał się z 20 minutowych drzemek do godzinnych. Wówczas jeszcze spałyśmy razem. Potem Inga zaczęła spać w swoim pokoju, miała wówczas 2,5 roku. Przezornie kupiłam łóżko i pościel dostosowaną również do mojego wzrostu… Ale moje wędrówki do córki były coraz rzadsze. Teraz budzi się w nocy zaledwie raz i ma ku temu prawdziwy powód – pragnienie albo wizyta w toalecie.

I choć myślę, że każde dziecko jest inne i jest na pewno wiele przeróżnych powodów, również psychologicznych częstego budzenia się dzieci, to polecam moje metody serdecznie wszystkim zdesperowanym i niewyspanym rodzicom.

Jakie są Wasze sposoby na spokojny sen u Waszych pociech? Podzielcie się proszę swoimi doświadczeniami w komentarzu.

Źródła:

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031393910705606
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263155/
  3. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0043909
  4. https://gizmodo.com/you-need-to-spend-more-time-in-the-dark-if-you-want-to-1696433341
  5. http://31.186.81.235:8080/api/files/view/184305.pdf
  6. Dobrzańska A. et al., Normy żywienia zdrowych dzieci w 1–3. roku życia – stanowisko Polskiej Grupy Ekspertów. Standardy Medyczne Pediatria, 2012, 3; 313-316.

Być może zainteresują Was również:

 

 


zdrowy_sen

Higiena snu – czyli o warunkach zdrowego snu słów kilka

Od jakiegoś czasu mam nieodparte wrażenie, że jedyne, o czym marzę i wokół czego kręcą się moje myśli to sen a właściwie jego ciągły brak… Jeszcze kilka lat wstecz, sama decydowałam o tym, kiedy i ile śpię, a raczej o tym, kiedy i ile NIE śpię 😉. Od jakichś +/- 6 lat o możliwości przyjęcia przeze mnie pozycji poziomej decydują „dwaj mali terroryści”, którym ze snem zdecydowanie nie jest po drodze. Mając na uwadze zdrowie swoje i swoich najbliższych (gdyż zmęczona mama, to niebezpieczna mama), postanowiłam przyjrzeć się bliżej zagadnieniu efektywnego snu, by w optymalny sposób wykorzystać chwile przeznaczone na regenerację sił.

Czy wiecie, że…

„Już po 24 bezsennych godzinach dochodzi do zakłócenia procesów psychicznych a po 48 godzinach rozwijają się zaburzenia percepcji, które mogą przybierać postać halucynacji”

Znaczenie snu

Mogłoby się wydawać, że sen, to banalne nic nierobienie, wyłączenie naszego mózgu, niczym światła w pokoju. Nic bardziej mylnego. W rzeczywistości to dość skomplikowany proces, bez którego nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Nie bez przyczyny poświęcamy mu niemal jedną trzecią naszego życia.

Zwykliśmy mówić, że w czasie snu rośniemy – sporo w tym prawdy, gdyż właśnie wtedy aktywuje się intensywne wydzielanie niektórych hormonów, szczególnie tych mających za zadanie regenerować nasz organizm. Mam tu na myśli głównie hormon wzrostu i IGF-1, ale również testosteron, który gwałtownie podnosi swój poziom nad ranem. Tym samym brak snu może spowodować chwilową impotencję u mężczyzny i zaburzenia gospodarki hormonalnej u kobiet. Przyczynia się również do wzrostu poziomu agresji, pogorszenia nastroju oraz depresji.

niewygodny_materac

Sen pozwala nam na redukcję napięcia i stresu. Doskonale wpływa na poprawę naszego samopoczucia, dzięki niemu jesteśmy mniej apatyczni i przygnębieni.

Muszę się z tym przespać

Innym ważniejszym powodem, dla którego śpimy, jest organizacja procesów pamięci. Przecież nasz mózg, po dniu pełnym wrażeń musi kiedyś uporać się ze zdobytymi informacjami i bodźcami. Nie na darmo mówimy: „prześpię się z tym i jutro podejmę decyzję”. Właśnie nocą centralny układ nerwowy przechodzi w stan spoczynku, zostaje częściowo odcięty od świata, wtedy też rozpoczyna się „defragmentacja” pamięci. To prosta przyczyna pojawiających się marzeń sennych i koszmarów.

Ile spać, by się wyspać?

W rzeczywistości nie potrzebujemy dużej ilości snu, by wypocząć. Wszystko zależy od trybu naszego życia i podejmowanych aktywności w ciągu dnia. Osobom pracującym fizycznie może wystarczyć 4-5 godzin snu na dobę. Tym z nas, którzy pracują intelektualnie, będzie potrzebna znacznie większa ilość snu. Jego brak znacznie osłabia koncentrację i zdolność przetwarzania informacji. Dlatego też kilka nieprzespanych nocy może przynieść nam niespodzianki w postaci omamów wizualnych i dźwiękowych. Praca twórcza stawia mózgowi większe wymagania i nierzadko może powodować zaburzenia snu.

 Jak poprawić jakość snu

Z pomocą przychodzi zagadnienie higieny snu, która ma ogromny wpływ na to, czy i jak śpimy. Nieprawdą jest, że człowiek prawdziwie zmęczony zaśnie niezależnie od panujących warunków. No może o ile z zaśnięciem może nie mieć wielkich problemów (czasami mam wrażenie, że zasypiam na siedząco), o tyle wypoczynkowi mogą towarzyszyć kłopociki. Wyniki wielu badań potwierdzają, że nadmierne zmęczenie często powoduje bezsenność oraz problemy z zaśnięciem. Dlatego chcąc jak najlepiej wykorzystać czas przeznaczony na sen i odpoczynek, warto skorzystać z kilku podstawowych higienicznych zaleceń.

Zadbaj o miejsce odpoczynku

Sypialnia powinna być miejscem sprzyjającym odpoczynkowi i spokojnemu snu. Powinniśmy zadbać, by kojarzyła się nam z relaksem i odprężeniem, dlatego złym pomysłem jest zabieranie laptopa do łóżka. Praca powinna mieć kategoryczny zakaz wstępu do naszej oazy spokoju.

Świeże powietrze to podstawa efektywnego snu. Jeśli to możliwe śpij przy uchylonym oknie, obowiązkowo natomiast przewietrz sypialnię przed snem. Warto zadbać również o odpowiednią wilgotność powietrza (40%-60%) oraz temperaturę (18-22oC).

Wystrój i światło mają duże znaczenie i robią dobrą robotę, tworząc klimat sprzyjający regeneracji sił, jednak kluczowym elementem w całym tym sypialnianym ambarasie jest odpowiednie łóżko. Nawet nie tyle łóżko, ile właściwy materac. Biorąc pod uwagę ilość spędzanego w łóżku czasu (średnio jest to 25 lat w ciągu całego życia), warto zadać sobie trud i wybrać materac dostosowany do naszych potrzeb i zapewniający komfort oraz bezpieczeństwo podczas snu.

zdrowy_sen_dziecko

Wybierz odpowiedni materac

Pierwszym parametrem, który powinniśmy wziąć pod uwagę, jest odpowiednia twardość materaca. Nie da się jednoznacznie określić, jaka wartość jest tą optymalną, każdy z nas powinien podejść do tego indywidualnie. Dla efektywnego wypoczynku ważne jest dopasowanie materaca do naturalnych krzywizn naszego kręgosłupa. Nie powinien być zbyt miękki, bo wtedy całe ciało się w nim dosłownie zapada ani zbyt twardy, gdyż duża twardość eliminuje możliwość dopasowania materaca do ciała. Zbyt miękkie podłoże dodatkowo obciąża kręgosłup, wymusza nienaturalne jego ułożenie w tzw. pałąk (podobną pozycję przyjmujemy, odpoczywając w hamaku). Zamiast regeneracji fundujemy sobie dodatkowe napięcie mięśni w piersiowym i lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

Powinniśmy również obalić panujący mit, jakoby twardy materac był bardzo zdrowym rozwiązaniem. Niestety tak nie jest. Spanie na zbyt twardym materacu również może prowadzić do licznych dolegliwości, takich jak bóle w górnej i dolnej części kręgosłupa. Długotrwałe obciążanie tych odcinków często skutkuje powstawaniem zmian zwyrodnieniowych. Dodatkowo nierównomierne podpieranie poszczególnych partii ciała powoduje ucisk, który z kolei utrudnia cyrkulację krwi. W efekcie mogą pojawić się dodatkowe dolegliwości, takie jak bóle i drętwienia kończyn.

W rozwiązaniu tego typu dylematów przychodzą nam innowacyjne technologie zastosowane w niektórych materacach. Posiadają one możliwość regulacji, która pozwala dobrać twardość materaca do naszych potrzeb i upodobań. Zastosowane rozwiązania i tkaniny zapobiegają również rozwojowi mikroorganizmów oraz zapewniają odpowiedni przepływ powietrza wewnątrz wkładu. „Prawidłowe oddychanie” materaca jest kolejnym niezmiernie istotnym parametrem, który powinniśmy brać pod uwagę. Wraz z rozwojem technologii pojawia się coraz więcej korzyści, które możemy zyskać, wybierając dobry materac. Są one w stanie zapewnić nie tylko regenerację, ale i profilaktykę oraz łagodzenie dolegliwości i bólów związanych z kręgosłupem, więcej na ten temat przeczytacie tu => SleepMed. Jeżeli macie problem z wyborem odpowiedniego materaca, skorzystajcie z pomocy fizjoterapeuty bądź doradcy.

Przed snem…

Wieczorem staraj się unikać czynności, które mogą działać na Ciebie pobudzająco. Nie objadaj się bezpośrednio przed snem, ale również nie kładź się do łóżka głodny jak wilk. Optymalną porą zjedzenia ostatniego posiłku są trzy godziny przed snem. Wbrew powszechnie panującej opinii wcale nie musi to być godzina osiemnasta. Wszystko zależy od tego, w jakich godzinach chodzisz spać. Kolejną kwestią są przyjmowane przez Ciebie lekarstwa. Warto sprawdzić, czy te, które bierzesz wieczorem, nie działają pobudzająco – jeśli tak postaraj się o wprowadzenie odpowiednich zmian, oczywiście po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.

Tak jak wspomniałam wcześniej, komputer w sypialni to nie najlepszy pomysł, dodatkowo ważne, by przynajmniej pół godziny przed snem wyłączyć wszelkie rozpraszacze (np. laptop czy telewizor), zbyt duża ilość bodźców znacząco utrudnia zasypianie.

Poranne przebudzenie-czyli jak wstawać z łóżka

Równie ważne, jak zdrowy sen jest odpowiednia pobudka. Nie powinniśmy wyskakiwać z łóżka jak Filip z konopi, tylko najpierw powoli, bez gwałtownych ruchów przeciągnąć się niczym kot.

zdrowy_sen_poranek

Tak powinno być, ale jak jest, każdy z nas wie… Na dźwięk podniesionego nad ranem alarmu „Maaaamooo” jestem w pokoju dzieci, zanim zdążę się zorientować, że powinnam wstać, nie mówiąc o powolnym przeciąganiu 😉.

Jakie są Wasze sposoby na dobry sen?