Od jakiegoś czasu mam nieodparte wrażenie, że jedyne, o czym marzę i wokół czego kręcą się moje myśli to sen a właściwie jego ciągły brak… Jeszcze kilka lat wstecz, sama decydowałam o tym, kiedy i ile śpię, a raczej o tym, kiedy i ile NIE śpię 😉. Od jakichś +/- 6 lat o możliwości przyjęcia przeze mnie pozycji poziomej decydują „dwaj mali terroryści”, którym ze snem zdecydowanie nie jest po drodze. Mając na uwadze zdrowie swoje i swoich najbliższych (gdyż zmęczona mama, to niebezpieczna mama), postanowiłam przyjrzeć się bliżej zagadnieniu efektywnego snu, by w optymalny sposób wykorzystać chwile przeznaczone na regenerację sił.
Czy wiecie, że…
[su_quote]„Już po 24 bezsennych godzinach dochodzi do zakłócenia procesów psychicznych a po 48 godzinach rozwijają się zaburzenia percepcji, które mogą przybierać postać halucynacji”[/su_quote]
Znaczenie snu
Mogłoby się wydawać, że sen, to banalne nic nierobienie, wyłączenie naszego mózgu, niczym światła w pokoju. Nic bardziej mylnego. W rzeczywistości to dość skomplikowany proces, bez którego nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Nie bez przyczyny poświęcamy mu niemal jedną trzecią naszego życia.
Zwykliśmy mówić, że w czasie snu rośniemy – sporo w tym prawdy, gdyż właśnie wtedy aktywuje się intensywne wydzielanie niektórych hormonów, szczególnie tych mających za zadanie regenerować nasz organizm. Mam tu na myśli głównie hormon wzrostu i IGF-1, ale również testosteron, który gwałtownie podnosi swój poziom nad ranem. Tym samym brak snu może spowodować chwilową impotencję u mężczyzny i zaburzenia gospodarki hormonalnej u kobiet. Przyczynia się również do wzrostu poziomu agresji, pogorszenia nastroju oraz depresji.
Sen pozwala nam na redukcję napięcia i stresu. Doskonale wpływa na poprawę naszego samopoczucia, dzięki niemu jesteśmy mniej apatyczni i przygnębieni.
Muszę się z tym przespać
Innym ważniejszym powodem, dla którego śpimy, jest organizacja procesów pamięci. Przecież nasz mózg, po dniu pełnym wrażeń musi kiedyś uporać się ze zdobytymi informacjami i bodźcami. Nie na darmo mówimy: „prześpię się z tym i jutro podejmę decyzję”. Właśnie nocą centralny układ nerwowy przechodzi w stan spoczynku, zostaje częściowo odcięty od świata, wtedy też rozpoczyna się „defragmentacja” pamięci. To prosta przyczyna pojawiających się marzeń sennych i koszmarów.
Ile spać, by się wyspać?
W rzeczywistości nie potrzebujemy dużej ilości snu, by wypocząć. Wszystko zależy od trybu naszego życia i podejmowanych aktywności w ciągu dnia. Osobom pracującym fizycznie może wystarczyć 4-5 godzin snu na dobę. Tym z nas, którzy pracują intelektualnie, będzie potrzebna znacznie większa ilość snu. Jego brak znacznie osłabia koncentrację i zdolność przetwarzania informacji. Dlatego też kilka nieprzespanych nocy może przynieść nam niespodzianki w postaci omamów wizualnych i dźwiękowych. Praca twórcza stawia mózgowi większe wymagania i nierzadko może powodować zaburzenia snu.
Jak poprawić jakość snu
Z pomocą przychodzi zagadnienie higieny snu, która ma ogromny wpływ na to, czy i jak śpimy. Nieprawdą jest, że człowiek prawdziwie zmęczony zaśnie niezależnie od panujących warunków. No może o ile z zaśnięciem może nie mieć wielkich problemów (czasami mam wrażenie, że zasypiam na siedząco), o tyle wypoczynkowi mogą towarzyszyć kłopociki. Wyniki wielu badań potwierdzają, że nadmierne zmęczenie często powoduje bezsenność oraz problemy z zaśnięciem. Dlatego chcąc jak najlepiej wykorzystać czas przeznaczony na sen i odpoczynek, warto skorzystać z kilku podstawowych higienicznych zaleceń.
Zadbaj o miejsce odpoczynku
Sypialnia powinna być miejscem sprzyjającym odpoczynkowi i spokojnemu snu. Powinniśmy zadbać, by kojarzyła się nam z relaksem i odprężeniem, dlatego złym pomysłem jest zabieranie laptopa do łóżka. Praca powinna mieć kategoryczny zakaz wstępu do naszej oazy spokoju.
Świeże powietrze to podstawa efektywnego snu. Jeśli to możliwe śpij przy uchylonym oknie, obowiązkowo natomiast przewietrz sypialnię przed snem. Warto zadbać również o odpowiednią wilgotność powietrza (40%-60%) oraz temperaturę (18-22oC).
Wystrój i światło mają duże znaczenie i robią dobrą robotę, tworząc klimat sprzyjający regeneracji sił, jednak kluczowym elementem w całym tym sypialnianym ambarasie jest odpowiednie łóżko. Nawet nie tyle łóżko, ile właściwy materac. Biorąc pod uwagę ilość spędzanego w łóżku czasu (średnio jest to 25 lat w ciągu całego życia), warto zadać sobie trud i wybrać materac dostosowany do naszych potrzeb i zapewniający komfort oraz bezpieczeństwo podczas snu.
Wybierz odpowiedni materac
Pierwszym parametrem, który powinniśmy wziąć pod uwagę, jest odpowiednia twardość materaca. Nie da się jednoznacznie określić, jaka wartość jest tą optymalną, każdy z nas powinien podejść do tego indywidualnie. Dla efektywnego wypoczynku ważne jest dopasowanie materaca do naturalnych krzywizn naszego kręgosłupa. Nie powinien być zbyt miękki, bo wtedy całe ciało się w nim dosłownie zapada ani zbyt twardy, gdyż duża twardość eliminuje możliwość dopasowania materaca do ciała. Zbyt miękkie podłoże dodatkowo obciąża kręgosłup, wymusza nienaturalne jego ułożenie w tzw. pałąk (podobną pozycję przyjmujemy, odpoczywając w hamaku). Zamiast regeneracji fundujemy sobie dodatkowe napięcie mięśni w piersiowym i lędźwiowym odcinku kręgosłupa.
Powinniśmy również obalić panujący mit, jakoby twardy materac był bardzo zdrowym rozwiązaniem. Niestety tak nie jest. Spanie na zbyt twardym materacu również może prowadzić do licznych dolegliwości, takich jak bóle w górnej i dolnej części kręgosłupa. Długotrwałe obciążanie tych odcinków często skutkuje powstawaniem zmian zwyrodnieniowych. Dodatkowo nierównomierne podpieranie poszczególnych partii ciała powoduje ucisk, który z kolei utrudnia cyrkulację krwi. W efekcie mogą pojawić się dodatkowe dolegliwości, takie jak bóle i drętwienia kończyn.
W rozwiązaniu tego typu dylematów przychodzą nam innowacyjne technologie zastosowane w niektórych materacach. Posiadają one możliwość regulacji, która pozwala dobrać twardość materaca do naszych potrzeb i upodobań. Zastosowane rozwiązania i tkaniny zapobiegają również rozwojowi mikroorganizmów oraz zapewniają odpowiedni przepływ powietrza wewnątrz wkładu. „Prawidłowe oddychanie” materaca jest kolejnym niezmiernie istotnym parametrem, który powinniśmy brać pod uwagę. Wraz z rozwojem technologii pojawia się coraz więcej korzyści, które możemy zyskać, wybierając dobry materac. Są one w stanie zapewnić nie tylko regenerację, ale i profilaktykę oraz łagodzenie dolegliwości i bólów związanych z kręgosłupem, więcej na ten temat przeczytacie tu => SleepMed. Jeżeli macie problem z wyborem odpowiedniego materaca, skorzystajcie z pomocy fizjoterapeuty bądź doradcy.
Przed snem…
Wieczorem staraj się unikać czynności, które mogą działać na Ciebie pobudzająco. Nie objadaj się bezpośrednio przed snem, ale również nie kładź się do łóżka głodny jak wilk. Optymalną porą zjedzenia ostatniego posiłku są trzy godziny przed snem. Wbrew powszechnie panującej opinii wcale nie musi to być godzina osiemnasta. Wszystko zależy od tego, w jakich godzinach chodzisz spać. Kolejną kwestią są przyjmowane przez Ciebie lekarstwa. Warto sprawdzić, czy te, które bierzesz wieczorem, nie działają pobudzająco – jeśli tak postaraj się o wprowadzenie odpowiednich zmian, oczywiście po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.
Tak jak wspomniałam wcześniej, komputer w sypialni to nie najlepszy pomysł, dodatkowo ważne, by przynajmniej pół godziny przed snem wyłączyć wszelkie rozpraszacze (np. laptop czy telewizor), zbyt duża ilość bodźców znacząco utrudnia zasypianie.
Poranne przebudzenie-czyli jak wstawać z łóżka
Równie ważne, jak zdrowy sen jest odpowiednia pobudka. Nie powinniśmy wyskakiwać z łóżka jak Filip z konopi, tylko najpierw powoli, bez gwałtownych ruchów przeciągnąć się niczym kot.
Tak powinno być, ale jak jest, każdy z nas wie… Na dźwięk podniesionego nad ranem alarmu „Maaaamooo” jestem w pokoju dzieci, zanim zdążę się zorientować, że powinnam wstać, nie mówiąc o powolnym przeciąganiu 😉.
Jakie są Wasze sposoby na dobry sen?
