Kwas foliowy, nazywany również folacyną lub witaminą B9, to jedna z rozpuszczalnych w wodzie witamin, należących do bardzo obszernej grupy B. Choć najczęściej na jego ważną rolę w diecie zwraca się uwagę przyszłym mamom, warto wiedzieć, że jest to składnik niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania każdego ludzkiego organizmu.
Kwas foliowy bierze bowiem udział w regulacji wzrostu i funkcjonowania komórek. Jest potrzebny m.in. do tworzenia czerwonych i białych krwinek w szpiku kostnym, zmiany węglowodanów na energię oraz do syntezy DNA i RNA.
Nasz organizm nie gromadzi kwasu foliowego, dlatego też, aby mieć pewność, że mamy jego wystarczającą ilość, powinniśmy zadbać o odpowiednią, codzienną dawkę tej witaminy.
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania kwasu foliowego
Według brytyjskiego stowarzyszenia dietetycznego witamina B9 (kwas foliowy) ma kluczowe znaczenie dla kilku funkcji organizmu:
- Synteza i naprawa DNA i RNA
- Wspomaganie szybkiego podziału i wzrostu komórek
- Wytwarzanie zdrowych krwinek czerwonych
- Poprawa stanu zdrowia układu nerwowego – holenderscy naukowcy poinformowali, że suplementacja kwasu foliowego może poprawić pamięć
- Wsparcie dla narządu słuchu – w jednym z badań stwierdzono, że suplementacja kwasu foliowego może opóźnić utratę słuchu będącą następstwem demencji starczej.
Poza tym jest jeszcze kilka ważnych korzyści, którym przyjrzymy się bardziej szczegółowo.
Kwas foliowy zmniejsza ryzyko wad wrodzonych
Szczególnie ważne jest, aby kobiety planujące powiększenie rodziny i będące w ciąży zadbały o odpowiednią ilość kwasu foliowego. Czas ma ogromne znaczenie, ponieważ to w ciągu pierwszych sześciu tygodni ciąży u dziecka powstaje cewa nerwowa. Jeśli organizm mamy jest odpowiednio nasycony kwasem foliowym, nie ma ryzyka jej uszkodzenia. Warto pamiętać, że wady cewy nerwowej to jedna z najczęstszych przyczyn wad wrodzonych, a nawet śmierci nowonarodzonych dzieci. Nawet lekki niedobór tej witaminy może spowodować u dziecka słabszy rozwój układu nerwowego, niedokrwistość czy problemy z funkcjonowaniem układu sercowo-naczyniowego. Ponieważ rdzeń kręgowy jest jedną z pierwszych części ciała, które mają powstać, ważne jest, aby poziom kwasu foliowego był prawidłowy w najwcześniejszym stadium rozwoju.
Kwas foliowy, a rozszczep wargi i podniebienia
Do tej pory nie wskazano jednoznacznej przyczyny wystąpienia tej wady. Za jedną z nich wskazywany jest niedobór kwasu foliowego. Nawet jeśli nie ma 100% gwarancji, że przyjmowanie kwasu foliowego uchroni dziecko przed wystąpieniem wady rozszczepu wargi i podniebienia, warto go suplementować, by zmniejszyć ryzyko rozszczepu (więcej na ten temat pisałam tu => klik).
Kwas foliowy i autyzm
Wyniki niektórych badań wskazały na możliwość związku niedoboru kwasu foliowego z autyzmem. Chociaż badania są na stosunkowo wczesnym etapie ich replikacja jest jak najbardziej pożądana i otwiera kolejną furtkę w poszukiwaniach przyczyn tej choroby.
Niższe ryzyko depresji
Badania pokazują, iż niski poziom kwasu foliowego związany jest ze zwiększonym ryzykiem depresji oraz słabą odpowiedzią na leczenie przeciwdepresyjne. Ma to związek z wytwarzaniem homocysteiny, aminokwasu, którego nadmiar powoduje wiele spustoszeń w ludzkim organizmie m.in. zakłóca produkcję neurohormonów serotoniny, dopaminy i norepinefryny, które regulują nastrój, sen i apetyt czy wpływa na rozwój miażdżycy i innych chorób układu krążenia. Kwas foliowy hamuje wydzielanie owego aminokwasu.
W prawdzie nie zaleca się suplementacji kwasu foliowego w leczeniu depresji, ale może on być pomocny w poprawie reakcji organizmu na niektóre leki przeciwdepresyjne.
Kwas foliowy, a nowotwory
Niedobór kwasu foliowego może skutkować rozwojem nowotworów m.in. płuc, szyjki macicy, jajników i jelita grubego, ponieważ deficyt witaminy B9 wpływa na pękanie nici DNA, dochodzi do nieprawidłowej naprawy DNA oraz wzrasta częstość mutacji. Najnowsze badania sugerują również, że stosowanie wysokich dawek kwasu foliowego u osób obciążonych chorobą nowotworową może przyspieszać rozwój nowotworu.
Układ sercowo-naczyniowy
Wspominałam wcześniej, że suplementacja kwasu foliowego (i witaminy B12) obniża poziom homocysteiny. Jest to ważny czynnik, również w kontekście ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Podwyższony poziom homocysteiny zwiększa ryzyko ich wystąpienia. Dlatego niektórzy badacze postawili hipotezę, że kwas foliowy i B12 obniżając poziom homocysteiny, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
Przeprowadzone badania wskazują jednak, że taka suplementacja nie zmniejszają ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, zawału serca. Może natomiast stanowić ochronę przed wystąpieniem udaru. Kompleksowa suplementacja witaminy B zmniejsza ryzyko udaru o 12%.
Kto powinien przyjmować kwas foliowy?
Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym powinny zażywać kwas foliowy, nie tylko te z nas, które planują zajść w ciążę. Aby skutecznie zapobiegać wadom wrodzonym, powinnyśmy zażywać kwas foliowy zarówno przed zajściem w ciążę, jak i w czasie jej trwania. Planowanie planowaniem, a życie pisze własne scenariusze i tym też sposobem prawie połowa wszystkich ciąż pojawia się w nieoczekiwanym i niezaplanowanym momencie 😉.
Naukowcy potwierdzili, że kobiety, które przyjmują suplementy kwasu foliowego przez co najmniej 12 miesięcy przed zajściem w ciążę, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu dziecka nawet o połowę.
Pamiętaj – w trosce o zdrowie swojego maluszka już dziś zapytaj lekarza o to, jak uniknąć niedoboru kwasu foliowego!
Naturalny czy syntetyczny kwas foliowy?
Istotna jest przede wszystkim biodostępność folianów – kwas foliowy pochodzący z produktów spożywczych przyswaja się w ok. 50-80 %, przy czym kwas foliowy syntetyczny przyswaja się całkowicie. W miarę możliwości witaminy i składniki mineralne powinniśmy dostarczać w sposób naturalny wraz z dietą. Istnieją jednak sytuacje, gdy zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta. Dzieje się tak chociażby w okresie ciąży. Ze względu na dużą wrażliwość witaminy B9 i jej straty podczas przygotowywania posiłków, w stanach zwiększonego zapotrzebowania na ten składnik zaleca się jego uzupełnianie poprzez suplementację (więcej na ten temat przeczytacie tu => klik).
Zalecane spożycie kwasu foliowego
Zalecana dzienna dawka spożycia kwasu foliowego jest następująca:
- Noworodek do 6 miesiąca: 65 mcg
- Niemowlę 7-12 miesięcy: 80 mcg
- Dzieci 1-3 lata: 150 mcg
- Dzieci 4-8 lat: 200 mcg
- Dzieci 9-13 lat: 300 mcg
- Dzieci powyżej 14 roku życia, dorośli i osoby starsze: 400 mcg
- Kobiety w ciąży: 600 mcg
- Kobiety podczas laktacji: 500 mcg
Zalecane w czasie ciąży, dzienne spożycie (600 mcg) kwasu foliowego może być trudne do osiągnięcia tylko poprzez zastosowanie odpowiedniej diety, dlatego Amerykańskie Stowarzyszenie Położnych i Ginekologów zaleca, aby większość kobiet przyjmowała prenatalne suplementy witaminowe w okresie ciąży, aby zapewnić wystarczając ilość kwasu foliowego o pozostałych składników odżywczych.
Naturalne źródła kwasu foliowego
Przyswajalność kwasu foliowego zależy od szeregu czynników, do których zaliczymy przede wszystkim: rodzaj spożytego produktu (surowy czy poddany obróbce termicznej), stopień w jakim produkt spożywczy został przetworzony, prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego (trawienie, wchłanianie), występujące choroby oraz stosowanie używek i leków. Warto pamiętać, aby produkty bogate w kwas foliowy łączyć z produktami będącymi źródłem m.in. witaminy C, B12, żelaza i cynku, które poprawiają jego wykorzystanie.
W trakcie gotowania, przechowywania lub przetwarzania może wystąpić 150 różnych form kwasu foliowego, a straty kształtują się w granicach od 50 do 90%. Najlepszym jego źródłem są ciemne, zielone warzywa, rośliny strączkowe oraz produkty zwierzęce – sery, jaja, a także ryby i podroby.
Oto niektóre z najlepszych naturalnych źródeł kwasu foliowego:
- Szparagi, gotowane, 1 szklanka: 243 mcg
- Wątroba wołowa, duszona, 3 uncje: 215 mcg
- Groch, gotowany, ½ szklanki: 179 mcg
- Soczewica, gotowana, ½ szklanka: 179 mcg
- Brokuły, gotowane, 1 szklanka: 168 mcg
- Fasola, biała, gotowana, ½ szklanki: 132 mcg
- Szpinak, gotowany, ½ szklanki: 131 mcg
- Sałata, rozdrobniona, 1 szklanka: 64 mcg
- Awokado, surowe, ½ szklanki: 59 mcg
- Żółtko jaja, 1: 27 mcg
- Banan, 1: 24 mcg
Prócz tego warto spożywać: drożdże, brukselkę, kapustę, kalafior, ziarna słonecznika, orzechy oraz owoce (m.in. papaja i kiwi).
Niedobór kwasu foliowego
Osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości kwasu foliowego, może dotknąć problem niedokrwistości megaloblastyczna. Ma ona związek z udziałem kwasu foliowego w produkcji krwinek czerwonych, więc gdy jest go mniej komórki układu krwiotwórczego mają obniżoną zdolność do biosyntezy prekursorów koniecznych do syntezy DNA.
Poza niedokrwistością i wadami wrodzonymi, niedobór kwasu foliowego może powodować również:
- wyższe ryzyko udarów
- wyższe ryzyko wystąpienia niektórych chorób nowotworowych
- znaczny spadek liczebności plemników płci męskiej, a tym samym płodności męskiej. W jednym z badań stwierdzono, że kwas foliowy może zwiększyć szanse mężczyzny na posiadanie dziecka.
- wyższe ryzyko wystąpienia depresji
- możliwe problemy z pamięcią
- nasilenie uczucia zmęczenia,
- kłopoty z koncentracją,
- stany niepokoju, lęku, a także nadmierną drażliwość, roztargnienie
Coraz ważniejsze jest zwiększenie spożycia bogatych w folię produktów spożywczych, ponieważ takie produkty spożywcze zazwyczaj zapewniają także wiele innych korzystnych składników odżywczych, które działają synergistycznie w celu wspierania dobrego stanu zdrowia.
Czy zwracacie uwagę na zawartość kwasu foliowego w codziennej diecie? A może suplementujecie go w inny sposób? Podzielcie się ze mną swoimi doświadczeniami w komentarzu poniżej tekstu.
Ściskam,
Karola
Źródła:
- Czeczot H: Kwas foliowy w fizjologii i patologii. Postepy Hig Med. Dosw., 2008, 62, 405-419.
- Kapka-Skrzypczak L, Niedźwiecka J, Skrzypczak M, Wojtyła A: Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, 18(1), 65-69.
- Wytyczne postępowania kobiet ciężarnych i karmiących piersią zawarte w: Standardy Medyczne. Suplementacja diety pod redakcją prof. dr hab. n. med. Anny Dobrzańskiej, lek. Łukasza Obryckiego, prof. dr hab. n. med. Piotra Sochy, Warszawa 2015;
- Publikacje i stanowisko Amerykańskiego Centrum Kontroli i Prewencji Chorób przedstawione na tej stronie =>klik
