kaszel_u_dziecka

Kaszel u dziecka. Sprawdź najczęstsze fakty i mity

Bez wątpienia możemy o nim powiedzieć, że niejedno ma imię. Przyjmuje wiele postaci, bo może być łagodny lub męczącego, suchy bądź mokry i pewnie jeszcze wiele innych określeń mogłabym przytoczyć. Gdy się pojawi, „śpiewająco” urozmaici nam co najmniej kilka dni. Kaszel wywołuje duszności, utrudnia spokojny sen i powoduje problemy z oddychaniem. Zazwyczaj towarzyszy mu przeziębienie lub katar, ale w niektórych przypadkach może być symptomem poważnej choroby, dlatego nie możemy go bagatelizować.

Kaszel, czyli co?

Kaszel to odruchowa odpowiedź obronna układu oddechowego na zalegającą albo spływającą wydzielinę, a także na obecność ciała obcego w drogach oddechowych. Dzięki niemu dochodzi do oczyszczenia dróg oddechowych. Podstawą leczenia jest umiejętne rozpoznanie rodzaj kaszlu, dlatego też warto się dowiedzieć czegoś więcej na jego temat.

Oto kilka prawd i mitów dotyczących kaszlu.

Kaszel to zawsze objaw chorobowy

MIT

Kaszel jest mechanizmem obronnym, który sam w sobie nie jest chorobą, lecz objawem takich schorzeń jak infekcje wirusowe lub bakteryjne górnych dróg oddechowych, czasem zapalenia płuc. Połączony z dusznościami, może świadczyć o alergii wziewnej. Może być również zjawiskiem fizjologicznym. Zdrowe dzieci kaszlą nawet kilkanaście razy na dobę, a u 5% nocny kaszel pojawia się regularnie [1].

Suchy kaszel przechodzi w mokry

FAKT

Suchy kaszel to pierwszy etap infekcji. Wywołuje go drażnienie śluzówki wydzieliną (np. katarem spływającym do gardła) lub wirusami. Po kilku dniach infekcji suche pokasływanie zamienia się w mokry kaszel, połączony z odkrztuszaniem wydzieliny. Ważne, aby zdiagnozować przyczynę kaszlu.

Syropu wykrztuśnego na kaszel nie należy stosować przed snem

FAKT

Jeżeli chcemy zapewnić spokojną noc swojemu dziecku, powinniśmy pamiętać, że leki wykrztuśne na kaszel mokry, stosujemy minimum 3-4 h przed snem. Leki te wspomagają proces pozbywania się nadmiaru flegmy i w trakcie snu rozrzedzona wydzielina może wzmagać ataki kaszlu, wybudzając malucha ze snu.

syrop_na_kaszel

Każdy rodzaj kaszlu leczy się tak samo

MIT

Pomimo ogromnego postępu w medycynie nie istnieje jeden złoty środek na każdy rodzaj kaszlu. Podstawą prawidłowej i skutecznej jego terapii jest właściwe rozpoznanie - czy jest to kaszel:

  • suchy (mogący świadczyć o początku infekcji, zakrztuszeniu się albo alergii),
  • mokry (zaawansowane stadium infekcji),
  • świszczący (astmatyczny),
  • szczekający (zapalenie krtani),
  • napadowy (alergia).

Warto stosować zasadę mówiącą, że kaszlu suchego i mokrego nie leczy się przy pomocy tego samego leku.

Suchy kaszel zawsze wymaga stosowania leków przeciwkaszlowych

 MIT

Zasady pulmonologii mówią, że kaszlu jako ważnego odruchu obronnego nie powinno się hamować. Tłumiąc go, opóźniamy przejście w fazę kaszlu mokrego. Leki przeciwkaszlowe powinno się stosować w sytuacji, gdy suchy, meczący, a nawet czasem powodujący ból, kaszel wyczerpuje chorego maluszka, utrudnia karmienie, pojenie, przyjmowanie leków oraz poważnie zaburza jego sen. Te objawy spowalniają powrót do zdrowia i z tego względu wskazane jest zastosowanie środków zmniejszających nasilenie kaszlu. Istotne jest, żeby leki przeciwkaszlowe były stosowane jak najkrócej [2].

Masz kaszel - uzupełniaj płyny

FAKT

Dzięki dużym ilościom płynu wydzielina staje się rzadsza i łatwiej ją odkrztuszać. Płyny nawilżą też śluzówki, przez co jego kaszel u dziecka będzie mniej męczący. Sprawdzi się tu woda, herbatki owocowe, a nawet rosół. Ponieważ suche i ciepłe powietrze nasila kaszel, warto pamiętać o nawilżaniu powietrza i wietrzeniu mieszkania.

Miód hamuje kaszel

FAKT

Badania potwierdzają, że miód zmniejsza intensywność kaszlu o ponad 50 % i poprawia jakość snu dziecka o ponad 60 %. Miód podajemy dzieciom po pierwszym roku życia ze względu na ryzyko botulizmu [3].

Oklepywanie pleców oraz inhalacje są skuteczne

FAKT

To dobry sposób na ułatwienie dziecku pozbycia się wydzieliny. Wystarczy oklepywać boki plecków dziecka dłonią złożoną w łódeczkę, w kierunku od dołu do góry. Podstawą powinny być również  inhalacje, które powodują rozrzedzenie zalegającej wydzieliny, dzięki czemu łatwiej jest ją odkrztusić.

inhalacje_na_kaszel

Zalegająca w uchu woskowina może być przyczyną kaszlu

FAKT

W powstawaniu odruchu kaszlowego udział biorą receptory kaszlowe usytuowane w drogach oddechowych, a także w opłucnej, osierdziu, przewodzie słuchowym zewnętrznym, przeponie i żołądku. Przyczyną kaszlu przewlekłego może być zaleganie woskowiny, ciało obce albo inne zmiany patologiczne w uchu [4, 5].

Kaszel może trwać bardzo długo

FAKT

Kaszel u dziecka będący wynikiem infekcji może trwać przez cały okres choroby, czyli zwykle 7-9 dni. Badania pokazują jednak, że u 90 proc. dzieci kaszel jako objaw choroby trwa dłużej, bo nawet 25 dni. O kaszlu przewlekłym mówimy natomiast dopiero wtedy, gdy utrzymuje się dłużej niż 4–5 tygodni. Często towarzyszy on dziecku jeszcze po wyleczeniu i nasila się np. przy zmianie temperatury, czyli po wejściu z ulicy do ciepłego pomieszczenia. Jest wtedy coraz słabszy, ale może utrzymywać się jeszcze nawet przez 2-3 tygodnie, aż drogi oddechowe ostatecznie się oczyszczą.

Gdy mimo upływu nasza pociecha nadal kaszle, a dodatkowo pojawiają się nowe objawy chorobowe (np. wysoka temperatura lub gęsty zielony katar, który może świadczyć o zapaleniu zatok i często jest połączony z kaszlem) – konieczna jest konsultacja z pediatrą.

Takie objawy mogą świadczyć o niewyleczonej infekcji bądź o tym, że osłabiony organizm nabawił się kolejnego choróbska.

Literatura

  1. Lange J. Kaszel
  2. Rekomendacje postępowania w pozaszpitalnych zakażeniach układu oddechowego 2016
  3. Doniec Z., Mastalerz-Migas A., Krenke K., Mazurek H., Bieńkowski P. Rekomendacje postępowania diagnostyczno-terapeutycznego w kaszlu u dzieci dla lekarzy POZ
  4. Rygalski M., Zawisza E Leczenie kaszlu infekcyjnego
  5. Batura-Gabryel H. Kaszel- trudny problem kliniczny
  6. Benich J.J. Ocena pacjenta z przewlekłym kaszlem
  7. Stanowisko Komisji Chorób Układu Oddechowego Komitetu Patofizjologii Klinicznej PAN Zakażenia układu oddechowego
  8. Rygalski M., Zawisza E. Postępowanie terapeutyczne w przeziębieniu

Być może zainteresują Cię również:

 

Ściskam,
Karola

 


alergia_na_mleko

Czy to na pewno alergia na mleko? Objawy, przyczyny, leczenie...

Z tematem alergii mlecznej miałam do czynienia jakiś czas temu podczas zajęć z dietetyki, wtedy była to tylko teoria, która jak myślałam, mnie nie dotyczy i dotyczyć nie będzie. Wszystko zmieniło się, gdy zostałam mamą i zaczęłam obserwować u Antosia niepokojące objawy w postaci drobnej, swędzącej wysypki na ciele, sporadycznych bólów brzuszka i kilku innych dolegliwości, o których więcej wspominam poniżej.

Alergia na białka mleka krowiego jest najczęściej występującą i bardzo kłopotliwą pokarmową nadwrażliwością. Gdy bardziej uważnie zaczynamy przyglądać się składowi spożywanych produktów, okazuje się, że białka mleka krowiego pojawiają się niemal wszędzie, w pieczywie, płatkach śniadaniowych, a nawet w wędlinach. Wysoka wartość odżywcza, smak i dostępność sprawiają, że dla wielu z nas mleko oraz jego przetwory są nieodłącznym elementem diety. Najcenniejszymi składnikami mleka są wapń i białko. W jego skład wchodzą również: lekkostrawny tłuszcz mlekowy, witaminy B2, A, D, fosfor i magnez.

Alergia – czyli co?

W ciągu ostatnich 10 lat częstotliwość występowania alergii na białka mleka krowiego zwiększyła się dwukrotnie. Reakcją alergiczną nazywamy nieprawidłową odpowiedź układu odpornościowego np. na pokarmy, w tym mleko krowie. W alergii pokarmowej układ odpornościowy rozpoznaje typowe białka mleka krowiego jako alergeny niebezpieczne dla organizmu i je zwalcza. Następstwem alergii może być spowolnienie wzrostu dziecka oraz niedożywienie. Winowajców alergicznego zamieszania jest wielu, według specjalistów nie można ustalić ich jednolitej listy, gdyż ciągle pojawiają się nowe przyczyny.

W celu polepszenia komfortu życia malucha kluczowe jest zdiagnozowanie alergenów i dopasowanie diety do potrzeb dziecka.

Pamiętajcie, że każde niepokojące objawy oraz sposoby postępowania należy skonsultować z lekarzem, szczególnie jeżeli dotyczą one naszych pociech.

Kiedy rozwija się alergia?

Alergia na białka mleka krowiego może rozpocząć się już w okresie płodowym. Występuje u ok. 2-5% niemowląt karmionych sztucznie oraz u ok. 0,5% niemowląt karmionych piersią. Przy wdrożeniu odpowiedniego postępowania (diety eliminacyjnej) większość dzieci wyrasta z alergii ok. 3-5 roku życia.

Uczulające białko

W mleku krowim wyróżnia się białka serwatkowe i kazeinowe. Najczęściej alergizujące białka:

  • Laktoalbumina – poprzez gotowanie mleka zostaje unieczynniona, więc osoby na nią uczulone mogą pić mleko po przegotowaniu
  • Laktoglobulina – przy alergii na to białko można spożywać mleko kozie (dzieci powyżej 6 mies. życia)
  • Beta-laktoglobulina – jest obecna również w mięsie wołowym i cielęcym, dlatego przy uczuleniu na to białko nie można jeść także tych produktów
  • Kazeina – występuje w mleku krowim i jego przetworach (np. w twarogach), a także w mleku i serach kozich
  • Glikoproteina – zawiera ją mleko, śmietana i masło

alergia_na_nabiał

Można być uczulonym na jedno z tych białek lub na wszystkie, przy czym najsilniejsze działanie alergizujące ma beta – laktoglobulina (w niemal niezmienionej postaci przechodzi przez błonę jelita cienkiego do krwioobiegu) i kazeina.

Zlecając testy na alergię, warto upewnić się, czy wyniki będą rozpisane na mleko krowie, kozie i mięso.

Alergia na mleko – objawy

W przypadku uczulenia na białka mleka krowiego objawy mogą występować w różnym nasileniu, a dolegliwości mogą dotyczyć jednego lub więcej narządów.

Najbardziej typowymi objawami alergii na mleko krowie są:

Zmiany skórne

  • wysypka
  • sucha, łuszcząca się, zaczerwieniona skóra
  • swędzenie skóry

Problemy pokarmowe

  • ulewanie po każdym posiłku
  • wymioty
  • biegunka trwająca dłużej niż 2 dni
  • kolka niemowlęca
  • wzdęcia i nadmierne oddawanie gazów
  • obecność krwi i/lub śluzu w kale
  • zaparcia

Problemy oddechowe

  • katar luba zatkany nos
  • sapka
  • kaszel po karmieniu
  • częste zapalenie gardła, uszu, oskrzeli
  • trudności z oddychaniem

Inne dolegliwości

  • pojawiające się obrzęki powiek ust, twarzy
  • drażliwość, nerwowość, niepokój dziecka
  • zaburzenia snu
  • odmawianie przyjmowania pokarmu
  • prężenie się podczas karmienia
  • grymaszenie podczas posiłku
  • mały przyrost masy ciała lub jego brak

Sporo informacji na temat objawów skazy białkowej znajdziecie również tutaj => klik

 Skąd wiadomo, że to alergia na białko?

Alergia na białko mleka krowiego dotyczy około 2-5% dzieci (choć niektóre dane mogą mówić, że jest ich nawet 10%) i częstotliwość jej występowania ciągle wzrasta. Charakterystyczne dla alergii na białko mleka krowiego jest ustąpienie objawów po odstawieniu mleka i przetworów mlecznych, a szybki nawrót dolegliwości po jednokrotnym ich podaniu. Można, a nawet powinno się wykonać badania krwi pod kątem obecności IgE swoistych przeciwko białkom mleka krowiego (kazeina i beta – laktoglobulina).

Uczulenie na mleko czy nietolerancja?

Uczulenie na krowie mleko jest często mylone z nietolerancją laktozy. Oczywiście jedno nie wyklucza drugiego, wręcz przeciwnie mogą występować jednocześnie, ale to nie jest to samo. Nietolerancja dotyczy zaburzenia trawienia cukru mlekowego – laktozy. Problemy te są  wynikiem niedoboru enzymu – laktazy. Alergia natomiast, jak wcześniej wspomniałam, to nieprawidłowa odpowiedź układu immunologicznego na białka zawarte w mleku.

Dziecko ma alergię, co dalej?

Zanim podejmiemy jakiekolwiek działanie, w pierwszej kolejności swoje obawy i podejrzenia powinniśmy skonsultować z pediatrą, dermatologiem czy alergologiem. W przypadku potwierdzenia alergii na białko mleka krowiego najczęstszym krokiem jest zastosowanie bezmlecznej diety. Polega ona na czasowym lub stałym usunięciu z dotychczasowego menu, mleka oraz wszystkich produktów mlecznych, w tym maślanki, twarogów, serwatki, serów, a także produktów zawierających białka mleka: kazeinę (najważniejsze białko mleka), laktoalbuminę i laktoglobulinę.

Pomocne mogą okazać się preparaty mlekozastępcze: hydrolizaty białka mleka krowiego o znacznym stopniu hydrolizy, z laktozą lub bezlaktozowe, do początkowego i dalszego żywienia.

Co można jeść podczas diety bezmlecznej

Podczas wykluczania mleka z codziennego menu dużym zagrożeniem jest niedobór wapnia. Dlatego, w diecie tej szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na produkty, które mogą stanowić uzupełnienie puli wapnia:

  • warzywa- brokuły, fasolka szparagowa, buraki, włoszczyzna
  • owoce- maliny, pomarańcze, mandarynki
  • suche strączkowe- fasola, groch, soczewica, soja
  • produkty zbożowe- kaszki bezmleczne zbożowo-owocowe przeznaczone dla niemowląt wzbogacone w wapń, kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy
  • jaja– np. żółtko kurze, przepiórcze
  • ryby drobno ościste - szprotki, sardynki
  • inne produkty - orzechy laskowe, migdały, mak.

W diecie bezmlecznej mogą znaleźć się m.in. wszystkie rodzaje kasz, pieczywo francuskie, owoce, warzywa i żółtka jaj. Z tłuszczów dozwolone są masła i margaryny bezmleczne, oleje roślinne, majonezy i sztuczne śmietanki do kawy (lub te bezmleczne). Na liście dozwolonych deserów znajdują się m.in. sorbety, domowe budynie ze skrobi kukurydzianej, galaretki i kisiele owocowe. Z napojów można podawać soki owocowe. Bezpiecznie można sięgać także po przyprawy, musztardę czy ketchup.

Substytutem mleka krowiego może być napój sojowy, ryżowy czy mleczko kokosowe. Można je z powodzeniem wykorzystywać do przygotowania musli, płatków, ciast i dań mącznych.

dieta_bezmleczna

Dieta bezmleczna może doprowadzić do niedoboru wapnia, dlatego chcąc mieć pewność stosowania w pełni zbilansowanych posiłków, warto korzystać z konsultacji z dietetykiem.

Gdzie może ukrywać się białko mleka?

Niestety prowadzenie tego typu diety jest bardzo trudne ze względu na wszechobecność białek mleka, które mogą znajdować się w wielu produktach, takich jak:

  • pieczywo (mleko często dodaje się do pieczywa w celu jego „odświeżenia”), w tym zwłaszcza bułki do hamburgerów
  • mięsa: pasztety, kiełbasy, serdelki, parówki. Przyczyną alergii może być także wołowina i cielęcina
  • słodkości: czekolada mleczna, krówki, cukierki toffi, gotowe ciastka, lody, kremy, batoniki i budynie
  • syropy lecznicze, polewy tabletkowe i niektóre sztuczne słodziki

Dlatego podczas zakupów należy uważnie czytać etykiety i sprawdzać, czy w składzie znajduje się mleko w proszku, serwatka, kazeina czy żelatyna wołowa. Nawet śladowe ilości alergenu mogą wywołać reakcję alergiczną.

Zatroszcz się o wrażliwą skórę

Bardzo istotna jest również odpowiednia pielęgnacja skóry malucha. Warto zwrócić uwagę na stosowanie bezpiecznych, hipoalergicznych, polecanych przez dermatologów dermo kosmetyków.

Gdy występuje podrażnienie, zaczerwienienie, wysypka, w naszym przypadku sprawdzają się krótkie, ok. 5-minutowe kąpiele w wodzie o temperaturze 27-30 stopni z dodatkiem emolientu lub oleju kokosowego. Po kąpieli natomiast delikatnie osuszamy skórę i nakładamy krem nawilżający.  Przy swędzeniu skóry smarujemy ją również w ciągu dnia.

Przy silnych dolegliwościach konieczne może być podanie leków przeciwalergicznych, a w przypadku nadkażenia bakteryjnego skóry, zastosowanie sterydów lub antybiotyku.

Na koniec ponownie przypomnę, że powyższe porady stanowią jedynie wskazówki i nie zastąpią konsultacji z pediatrą, dermatologiem czy alergologiem.

Literatura

”Alergia i nietolerancja pokarmowa. Mleko i inne pokarmy”, M. Kaczmarski, E.Korotkiewicz-Kaczmarska,HELP-MED, Kraków 2013 2.”Alergie pokarmowe”, M.Jarosz, J.Dzieniszewski, PZWL, Warszawa 2004 3.”Dieta bezglutenowa i bezmleczna” J.Rujner, B.A. Cichańska, PZWL, Warszawa 2002

Jakie są Wasze doświadczenia dotyczące tego typu alergii? Macie jakieś sprawdzone sposoby na radzenie sobie z uciążliwymi objawami?

Będzie mi miło jeśli podzielicie się nimi w komentarzu poniżej tekstu.
Jeżeli uznacie ten tekst za przydatny podzielcie się nim z osobami, którym może pomóc.


jak_zrealizować_cele

Wejdź w nawyk. O sposobach na realizację celów słów kilka...

Minęło 7 dni od pamiętnego, sylwestrowego wieczoru, kiedy to żegnaliśmy jeden i witaliśmy kolejny, Nowy Rok. Dla większości z nas, to moment symbolicznego zamknięcia jednego rozdziału i otwarcia nowego. Niemal jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki pojawiają się nowe możliwości, szanse i nadzieje na lepsze. Wraz z nimi otrzymujemy motywacyjny zastrzyk. Pojawiają się chęci do działania, do wprowadzenia zmian oraz wzięcia spraw w swoje ręce. Tak czy inaczej, to doskonała okazja do podsumowań, refleksji nad tym, co udało się zrealizować, a co okazało się poza naszym zasięgiem.

Tydzień to jednocześnie dostateczna ilość czasu, by nasz noworoczny zapał, nieco się wypstrykał niczym sylwestrowe fajerwerki… Z każdym dniem nasza motywacja do działania spada, często pozostaje po niej tylko lista spisanych założeń.

Noworoczne postanowienia

No właśnie, czy zastanawialiście się kiedyś, ile do tej pory poczyniliście noworocznych postanowień? Jak wiele z nich udało się Wam zrealizować?
Nie jest tajemnicą, że większość z nas dotyka tzw. słomiany zapał. Szybko zapalamy się do czegoś, rozpoczynamy działanie, a po pewnym czasie nasze zaangażowanie słabnie. Badania wykazały, że po sześciu miesiącach od złożenia noworocznego postanowienia mniej niż połowa osób doprowadza je do końca. Po roku tylko 10% z nas osiąga postawione cele (University of Scranton Psychology Professor John C. Norcross, Ph.D.).

noworoczne_postanowienia

Jednocześnie szereg analiz potwierdza, że zastosowanie niektórych, prostych strategii pomaga w przestrzeganiu i realizowaniu założonych zobowiązań. Zwiększamy swoje szanse na sukces np.: ustalając konkretne, mierzalne, realne cele, dzieląc się swoimi postanowieniami z innymi, wizualizując sukces i koncentrując się na korzyściach płynących z jego osiągnięcia. Niestety żadna z powyższych technik nie daje stuprocentowej gwarancji i spora grupa osób wypada z noworocznego pociągu.

W moim przekonaniu kluczowym elementem mającym wpływ na osiągnięcie postawionego celu są podejmowane przez nas działania. W tym kontekście jakże trafne jest podstawowe założenie podejścia TSR

„Jeśli coś działa, rób tego więcej. Jeśli coś nie działa, rób coś innego…”

To właśnie robienie owego „czegoś innego”, czyli zmiana zachowania stanowi dla nas największy problem.

Nawyki

Wiele noworocznych postanowień związanych jest ze zmianą dotychczasowych przyzwyczajeń bądź wprowadzeniu zupełnie nowych.

Dlaczego warto zamienić podejmowane działania w nawyki? Oczywiście ze względów ekonomicznych i zdroworozsądkowych. Bardziej prawdopodobne jest, że osiągniemy postawiony cel, jeśli związane z nim działanie będzie przebiegało niemal automatycznie, z bardzo niskim zaangażowaniem, bez konieczności mobilizacji, zmuszania się, poczucia obowiązku – działanie odbywa się prawie nieodczuwalnie.

Normalnie cud-miód, ultramaryna ;-)

Czym są wspomniane nawyki?

Nawyki to uwarunkowane czynności (sposób reagowania), które automatyzują się w wyniku wielokrotnego powtarzania określonego zachowania.

Bardziej przyziemnie?😉

Gdy każdego ranka, po przebudzeniu swoje pierwsze kroki kierujemy do łazienki, by umyć zęby, a kawę przygotowujemy niemal z zamkniętymi oczami, bo bez niej ani rusz - to właśnie działamy z tzw. automatu – nawyk jak nic. Lekko, łatwo i przyjemnie, a jednak się dzieje.

złe_nawyki

Ile trwa wykształcenie nawyku?

Mit dotyczący formułowania nawyku w 21 dni jest tak silny, że dla wielu osób, w tym autorytetów rozwoju osobistego stał się prawdziwy.

Sprawą zajęli się badacze z University Collage w Londynie. W 2009 roku postanowili sprawdzić, ile naprawdę trwa wykształcenie nowego nawyku.

Na postawie wyników obliczono, że średni czas wykształcenia nowego nawyku to 66 dni – nie 21! Cyfra 66 to jednak wynik uśredniony, rozrzut bowiem wynosił od 18 do 254 dni, czyli prawie roku!

Jak pokazują powyższe badania, nie ma określonego czasu, który można wskazać, jako granice wyrabiania nawyku.

Moim zdaniem sugerowanie się czasem w tym kontekście jest błędem. Głównie dlatego, że w efekcie oczekujemy szybkich i spektakularnych wyników, a te nigdy nie przychodzą w ciągu jednej nocy.

Motywacja jest tym, co pozwala Ci zacząć. Nawyk jest tym, co pozwala Ci wytrwać."

Jak wprowadzić nowy nawyk?

Poniżej zamieszczam 3 wskazówki będące pomocne podczas tworzenia nawyku:

  1. Wyznaczaj małe i precyzyjne cele/zadania/aktywności 

"Więcej ćwiczyć" i "Zdrowiej się odżywiać" są przykładem postanowień niespełniających tego założenia. To jedna z najczęstszych przyczyn nierealizowania noworocznych postanowień.

Dlatego zamiast rzucając hasło "Będę więcej ćwiczyć" załóż "Nie będę korzystać z windy w biurowcu, tylko będę wchodzić po schodach”, albo „Będę ćwiczyła 2 razy w tygodniu” lub "Będę wypijać 2 litry wody dziennie”, „Zamienię białe pieczywo na pełnoziarniste”. Są to stosunkowo łatwe i konkretnie sprecyzowane działania.

Aby skutecznie wprowadzić nowy nawyk do swojego życia, najlepiej wykorzystać to, co już mamy i zmienić na to, czego pragniemy.

  1. Dołącz nowe działanie do starego nawyku. 

Warto wykorzystać to, co do tej pory już wypracowaliśmy. Do posiadanego, nawykowego zachowania, wystarczy dodać nowy element. Badania pokazują, że najlepiej wprowadzić nowy nawyk poprzez zatrzymanie starych mentalnych kotwic – starych zachowań i wykorzystać nagrodę końcową do której przywykliśmy. Jest to bardziej efektywne, ponieważ podświadomie wiemy, jak mamy zareagować w momencie, kiedy pojawi się określony sygnał – czyli kotwica mentalna.

Jak to wygląda w praktyce? Jeżeli 3 razy w tygodniu uczęszczamy na 15-minutowy spacer, to dodanie 10, dodatkowych minut przyczynia się do powstawania nowego nawyku. Tym sposobem istniejący nawyk "idź na spacer" staje się punktem wyjścia dla nowego nawyku: "Przejdź jeszcze 10 minut". Nagroda pozostaje ta sama – aktywna forma relaksu.

zmiana_nawyków

Podobnie sprawa wygląda, kiedy podczas pracy przy biurku, po pewnym czasie pojawia się mentalna kotwica – mały głód 😉. Zazwyczaj odruchowo sięgamy po cokolwiek, co mamy pod ręką, po szybką niekoniecznie zdrową przekąskę.

Załóżmy, że chcielibyśmy wymienić niechciane zachowanie – czyli podjadanie niezdrowych rzeczy na coś, co przynajmniej nie zwiększy naszych rozmiarów. Kotwicą mentalną w tym przykładzie jest uczucie głodu, natomiast nagrodą jest po prostu zaspokojenie tej potrzeby.

W tym przypadku ważne jest nasze przygotowanie, polega ono na wcześniejszym przygotowaniu zdrowych posiłków, które wkładasz do lodówki, a miskę kuszących ciastek, zamieniasz na talerz owoców. To nic odkrywczego, raczej oczywista oczywistość, każdy z nas o tym wie, a jednak z jakiegoś powodu tego nie robimy…Dlaczego?

  1. Odpowiednio niska poprzeczka, powtarzalność i konsekwencja

Podstawowe założenie dotyczy odpowiedniego stopnia trudności i realności podejmowanej przez nas zobowiązań. Nowe działanie powinno być stosunkowo łatwe, byśmy zbyt szybko się nie zniechęcali, a wręcz pozytywnie nastawili się do dalszego działania. Pisząc „łatwe” mam tu raczej na myśli cele możliwe do osiągnięcia. Podczas formułowania postanowień, powinniśmy unikać kategorycznych, skrajnych sformułowań takich jak: „zawsze” czy „nigdy”. Stosując je, wpuszczamy się w pułapkę idealizmu, który nie dopuszcza żadnych „słabości” i przy pierwszym niedopatrzeniu zmiata poziom naszej motywacji do parteru. Przecież nie jesteśmy w stanie „nigdy” nie jeść słodyczy albo „zawsze” jadać posiłki w domu.

Dlatego wspomniane zwroty wyrzucamy z naszego słownika.

Już wcześniej wspominałam o tym, że nie ma określonego czasu oraz ilości koniecznych powtórzeń dających gwarancję wyrabiania nowego nawyku. Zależy to bowiem od zbyt wielu zmiennych. Począwszy od rodzaju zachowania, po nasze indywidualne predyspozycje. Po drodze przewija się czas, który jest tylko jednym z wielu czynników mających wpływ na tworzenie nawyków, ale nie jest on ani tym najważniejszym, ani jedynym. Dlatego tak trudno jest określić okres, jaki będzie trzeba przeznaczyć, by owe działanie weszło nam w krew.

Kilka wskazówek…

  • Zrezygnuj z perfekcjonizmu. Pozwól sobie na odstępstwa.

Czasem zdarzy nam się opuścić trening, zaspać, zjeść ponadprogramowe albo zakazane ciastko. To naturalne i niczego nie przekreśla.

  • Bądź dla siebie wyrozumiałą/ym i się nie zniechęcaj.

Zawsze jest kolejny dzień, by zrealizować poczynione założenia i wrócić na obrany tor.

  • Kształtowanie nawyku to proces, a nie jednorazowe zrywy lub kilkurazowe zdarzenia.

Wypracowywanie nawyku wymaga wytrwałości, konsekwencji i czasu. To praca, która wbrew pozorom nie należy do najlżejszych. Wypracowywanie nawyku związane jest ze zmianą, a każda zmiana, wymusza na nas wyjście z własnej strefy komfortu, co nie jest przyjemne.

  • Monitoruj swoje postępy.

Zapisywanie ich w zeszycie, telefonie, w tabelce Excela, gdziekolwiek, pozwala obserwować obiektywne wyniki. Zwykle mamy skłonności do umniejszania swoich zasług i nie dostrzegamy postępów. Taka forma monitorowania efektów pozwoli nam zaobserwować realne efekty naszej pracy.

  • Wizualizuj przyszłe efekty i korzyści.

Przypominanie sobie o nagrodzie, która czeka nas trochę później, działa bardzo motywująco. Korzystaj z tej techniki szczególnie w chwilach słabości.

  • Zerknij wstecz.

Gdy masz wrażenie, że nie robisz postępów, że Twoje starania do niczego nie prowadzą, porównaj etap, w którym obecnie jesteś, z tym, jak było przed podjęciem działania. Ze zdumieniem stwierdzisz, że nawet jeśli jeszcze nie wstajesz tak wcześnie, jak założyłaś, nie ćwiczysz tyle, ile chciałaś, to i tak jest dużo lepiej niż było wcześniej. Czy nie wstajesz godzinę wcześniej niż przed zmienianiem nawyku? Może nie ćwiczyłaś wcale, a teraz udaje Ci się to raz w tygodniu? Może jadłaś co wieczór słodycze, a teraz wodzisz się na pokuszenie tylko w weekendy?

Niezaprzeczalnym jest fakt, że ta zmiana, która do tej pory miała miejsce, jest Twoim realnym osiągnięciem. Doceniaj je i bądź z siebie dumna.

Jak jest z Waszymi postanowieniami? Udaje się je zrealizować?
Podzielcie się ze mną swoimi doświadczeniami w komentarzu poniżej tekstu.

 


Stres a wrzody żołądka

Stres jest nieodłącznym towarzyszem naszego życia, którego nie możemy się pozbyć, możemy natomiast nauczyć się z nim żyć. Gdy trwa krótko i pojawia się sporadycznie, dostarcza nam wielu niezapomnianych przeżyć, mobilizując organizm do działania - ułatwia koncentrację. Odwrotne skutki niesie intensywny i przewlekły stres. Działa demobilizująco, osłabia organizm, negatywnie wpływa na nasze funkcjonowanie m.in. na układ odpornościowy czy pokarmowy.

Stres to reakcja organizmu na trudną lub nową sytuację, która wymaga naszej adaptacji do zmieniających się warunków, zarówno zewnętrznych, jak i psychicznych. Każdy człowiek ma własne sposoby radzenia sobie ze stresem, które czasem okazują się niewystarczające. Wtedy właśnie stres zaczyna przybierać negatywną postać i staje się przyczyną wielu dolegliwości.

Jedną z chorób, którą przez wiele lat uważano za schorzenie cywilizacyjne wywołane stresem, są wrzody żołądka. Dziś wiemy, że przyczyna leży gdzie indziej i 80 % naszego społeczeństwa nosi ją w sobie niczym tykającą bombę… Co to takiego?

Skoro nie stres, to co?

Badania przeprowadzane nad chorobą nie wykazały jednoznacznie związku stresu z jej powstawaniem. Wiadomo jednak, że czynnikiem zwiększającym ok. piętnastokrotnie ryzyko rozwoju wrzodów żołądka i dwunastnicy jest podwyższony poziom glikokortykosteroidów (czyli hormonów stresu).

Odkrycie warte Nobla

W 1984 roku w czasopiśmie medycznym „The Lancet” ukazała się praca Barry’ego J. Marshalla i J. Robina Warrena, którzy dowiedli, że bezpośrednią przyczyną wrzodów żołądka i dwunastnicy jest bakteria Helicobacter pylori. Za swoje badania uczeni zostali nagrodzeni nagrodą Nobla.

Dziś wiadomo, że bakterie Helicobacter pylori są odpowiedzialne za ok. 80% przypadków choroby wrzodowej żołądka i ok. 90% dwunastnicy. Jednocześnie warto pamiętać, że około 80 % naszego społeczeństwa jest nosicielem tej bakterii, co nie jest równoznaczne z chorobą wrzodową, która zazwyczaj rozwija się u 10 % osób.

Tabletka dobra na wszystko…

Z ogromną lekkością łykamy ogólnodostępne leki przeciwbólowe. Jak się okazuje to właśnie nadmiernie stosowanie niesteroidowych środków przeciwzapalnych (NLPZ) jest drugą najczęstszą przyczyną choroby wrzodowej. Leki tego typu są bardzo pożyteczne w zwalczaniu bólu i zapaleń, ale przyjmowane bez umiaru prowadzą do osłabienia błony śluzowej, narażając ją na szkodliwe działanie kwasu solnego.

wrzody_żołądka_tabletki

Objawy choroby wrzodowej

Szacuje się, że na chorobę wrzodową cierpi co dziesiąty Polak. Do najczęstszych objawów należą:

  • ból zlokalizowany w nadbrzuszu,
  • nudności i wymioty,
  • ból pojawiający się 1 – 3 godziny po posiłku (charakterystyczny dla wrzodów żołądka),
  • ból na czczo, w nocy lub wcześnie rano, przechodzący po jedzeniu (charakterystyczny dla wrzodów dwunastnicy),
  • przykre uczucie pełności lub rozpierania po posiłku.

Objawy mogą powracać co kilka miesięcy. Zdarza się jednak, że przebieg choroby jest bezobjawowy.

Leczenie choroby wrzodowej

Jeżeli zaniepokoją Cię jakiekolwiek dolegliwości, koniecznie skonsultuj się z lekarzem, który podejmie odpowiednie kroki w celu dokonania szczegółowej diagnozy i zastosowania odpowiedniego leczenia.
Zakażenie Helicobacter pylori, podobnie jak inne infekcje, leczone jest antybiotykami. Zwykle trzeba zastosować przynajmniej dwa rodzaje antybiotyku oraz środek zmniejszający wydzielanie kwasu solnego. Dzięki temu ostatniemu, wrzody szybciej się wygoją. Leki blokujące wydzielanie kwasu to tzw. blokery receptora histaminowego i inhibitory pompy protonowej. Niektóre z blokerów oraz wiele preparatów zobojętniających kwas solny jest dostępnych w aptekach bez recepty. Leczeniem wspomagającym w przypadku choroby wrzodowej żołądka oraz dwunastnicy jest stosowanie leku NO-SPA, który poprzez działanie rozkurczowe może łagodzić dolegliwości bólowe.

Bardzo ważna jest również zmiana diety, należy wystrzegać się produktów tłustych, ostrych, głęboko przetworzonych. Posiłki powinny być regularne, niewielkie a częste, spożywane powoli. Konieczne jest także rzucenie palenia.

Podczas kuracji antybiotykiem należy zażywać lek działający osłaniająco na błonę śluzową.

Warto również pamiętać o domowych sposobach na zwalczanie problemów żołądkowych, jak picie naparów z melisy, koperku czy siemienia lnianego.

Zwolnij…

Mam wrażenie, że chorobą cywilizacyjną naszych czasów jest ciągła pogoń i życie w ciągłym napięciu. Bez wątpienia nieustanny tryb czuwania, brak odpoczynku i czasu dla siebie rujnuje nasze zdrowie. Każdy z nas posiada pewne wrodzone mechanizmy adaptacyjne, które umożliwiają nam wdrożenie własnych strategii zaradczych. Jednak skuteczność owych sposobów radzenia sobie ze stresem zależy od naszych wcześniejszych doświadczeń, cech osobowościowych oraz indywidualnych predyspozycji i możliwości.
Nie bez znaczenia dla naszych umiejętności i efektywności działań jest wsparcie najbliższych osób. Możliwość znalezienia pomocy i zrozumienia u rodziny czy przyjaciół daje szansę na sprawniejsze i bardziej efektywne radzenie sobie ze stresem. Dzięki pomocy otoczenia można ograniczyć negatywne skutki oddziaływania stresu na nasz organizm.

Ten artykuł jest jedynie sugestią i nie może zastąpić wizyty u specjalisty.

Pamiętaj, że w przypadku problemów ze zdrowiem należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem!

W jaki sposób Wy radzicie sobie ze stresem?

 


Nie ma przebacz... o istocie wybaczania słów kilka

Każdy z nas ma, miał lub będzie miał w swoim otoczeniu osobę, którą byłby w stanie udusić 😉.

A owa zbrodnia, choć społecznie zakazana i karalna pozwoliłaby nam odczuć emocjonalną ulgę...

Nie, żebym kogokolwiek namawiała do ostateczności… powyższe czysto hipotetyczne sformułowanie jest jedynie narzędziem w moich rękach, mającym pokazać skrajność stanu emocjonalnego, do którego potrafi doprowadzić „ludzia ludź”.

Winowajca

Przyczyn negatywnych emocji jest niezliczona ilość. Niezależnie od tego, czy jest to nasz szanowny, aczkolwiek niewierny małżonek, czy może rodzic, który zawiódł nas w dzieciństwie, czy też niepotrafiąca trzymać języka za zębami przyjaciółka – każdy swoim zachowaniem może doprowadzić nas do skrajnych emocji.

przebczenie_wróg

Dla każdego z nas określona sytuacja będzie miała inne znaczenie i wywoła emocje o różnym natężeniu. Prędzej czy później, siła emocji zmniejsza się, wtedy zaczynamy dopuszczać do głosu racjonalne myślenie i stajemy przed wyborem: Czy a jeżeli tak, to w jaki sposób wybaczyć tej osobie?

Lekarstwo dla duszy

Jakże rewelacyjnie by było, gdyby emocjonalne blizny i rysy goiły się tak samo szybko, jak te cielesne, które po zastosowaniu żelu Bliznasil znikają niemal całkowicie.

Bliznasil to lekarstwo dla ciała, a co z naszym umysłem? Tu z pomocą przychodzi przebaczanie. Większość z nas podchodzi do niego sceptycznie. Nasze nastawienie i ocena szans na wybaczenie zależy od stopnia żywionej urazy i skali przewinienia. Bardzo często z naszej perspektywy ​​wydaje się ono niewybaczalne, a winowajca nie zasługuje na nasze przebaczenie.

Dlaczego myśląc o przebaczeniu, swą uwagę skupiamy na winowajcy? Czy przebaczenie, to przysługa oddana osobie, która nas skrzywdziła?

Czym jest przebaczenie?

Przebaczenie, czyli…

Wielu z nas samo brzmienie słowa „przebaczam” budzi negatywne skojarzenia. Wyobrażamy sobie, że musimy pojednać się z osobą, do której mamy żal, formalnie wypowiedzieć „Wybaczam ci", a nawet przytulić, w celu symbolicznego przypieczętowania „zgody”. Bardzo często, właśnie tak wygląda przebaczanie, nie jest to jednak regułą.

Czas zweryfikować nasze przekonania…

Przebaczenie nie musi bezpośrednio dotyczyć kontaktu z drugą osobą, a już na pewno nie jest korzyścią dla winowajcy.  

Przebaczenie usuwa naszą własną nienawiść i uwalnia nas od niespokojnej przeszłości." Christopher Peterson
 

Przebaczenie nie jest czymś, co robimy dla osoby, która nas skrzywdziła, to coś, co robimy dla siebie.

Dlaczego powinniśmy wybaczyć?

Wiele badań potwierdziło, że praktykowanie przebaczania przynosi NAM wiele korzyści - naszemu zdrowiu psychicznemu i fizycznemu. Im jesteśmy lepsi w przebaczaniu, tym mniejszego stresu, napięcia, niepokoju, złości doświadczamy.

"Żywienie gniewu jest jak trzymanie gorącego węgla z zamiarem rzucenia nim w kogoś – problem w tym, że to tylko ty jesteś tym, który się poparzy." - Budda

Gniew, gorycz, nienawiść – to emocje, które w znacznym stopniu obciążają nasze ciało i umysł. Kiedy ich nie wyrażamy, nie uwalniamy i nie przepracowujemy, dochodzi do ich skumulowania, co w dłuższej perspektywie powoduje fizyczne dolegliwości. Zaczynają pojawiać się bóle brzucha, głowy, wysokie ciśnienie krwi, obniżenie nastroju, pogłębienie stanów depresyjnych i lękowych.

przebaczenie_wsparcie

Oczywiście przebaczenie to nie jedyny sposób na pozbycie się negatywnych emocji, ale jeden z najskuteczniejszych.

Wiemy już, że umiejętność przebaczania przynosić nam wiele korzyści, nie ułatwia to jednak jego praktycznego zastosowania.

Poniżej znajdziecie kilka faktów, o których powinniśmy pamiętać.

Fakty, fakty, fakty...

Przebaczenie nie oznacza, bagatelizowania trudnych doświadczeń.

To nie jest tak, że poprzez podjęcie próby wybaczenia wypieramy się tego, co było. Przebaczając nie mówimy "nic mi nie jest, nic się nie stało, nie było tak źle, wszystko w porządku". Możliwe jest przebaczenie i jednoczesne przyznanie, że doznana krzywda była trudnym i złym doświadczeniem.

Przebaczenie nie jest równoznaczne z zapomnieniem.

To, że przebaczymy, nie oznacza, że musimy zapomnieć. Postawmy się na miejscu osób, które zostały strasznie wykorzystane, były zaniedbywane czy prześladowane. One nigdy nie zapomną o swoich traumach i naprawdę nie muszą tego robić. Dla własnego spokoju mogą jednak podjąć próbę przebaczenia, pamiętając jednocześnie o tym, co je spotkało.

Przebaczenie nie oznacza, że ​​jesteś „cieniasem”. 

Przebaczenie nie jest oznaką słabości, naiwności ani głupoty. Nie stanowi plamy na honorze ani przyznania się do błędu.

Przebaczenie nie jest równoznaczne ze skruchą i przeprosinami ze strony winowajcy.

Niestety, ilu ludzi tyle zachowań i reakcji. Nie możemy oczekiwać, że osoba, która nas skrzywdziła, będzie w stanie, w tym samym momencie przyznać się do popełnionego błędu i go zrozumieć. Może nawet się zdarzyć, że owa osoba nigdy nie przyzna się do tego, co się wydarzyło. Dlatego tak ważne jest, byśmy podejmując próbę przebaczenia robili to dla siebie, dla własnego dobra i osobistych korzyści.

Przebaczenie jest procesem.

Przebaczenie nie dzieje się „od razu”, w momencie podjęcia decyzji o gotowości do wybaczenia. To proces, który u każdego z nas przebiega w inny sposób. Nie ma jednej reguły, prostego schematu, który pozwoli nam przewidzieć jego przebieg. Nie jesteśmy w stanie spisać konkretnych kroków, które powinniśmy przejść, by osiągnąć sukces. Może się zdarzyć, że nigdy nie będziemy w stanie całkowicie wybaczyć, jednak możemy pracować nad tym, by osiągnąć jak największy wewnętrzny spokój.

Czy musimy przebaczać?

Wszystko wskazuje na to, że umiejętność przebaczania przynosi nam wiele korzyści, jest niczym bufor bezpieczeństwa. Nawet jeżeli wydaje się nam niemożliwe do osiągnięcia i bardzo trudne do wykonania, to podjęcie próby może nas pozytywnie zaskoczyć.

Jednak to o czym musimy pamiętać, to fakt, że nikt ani nic nie może nas zmusić do wybaczenia. Podejmowanie prób, mimo braku gotowości może pogłębić dotychczas skumulowane, negatywne emocje i poczucie krzywdy. Dlatego, jeśli czujesz, że nie jesteś gotowa – nie rób tego.

Jak się za nie zabrać?

Ciekawym wstępem do pracy nad umiejętnością przebaczania jest proste ćwiczenie polegające na pisaniu, koncentracji i zbieraniu swoich doświadczeń. Znajdując zaciszne miejsce, trochę czasu, kartkę papieru i ołówek możesz pomóc sobie uporządkować myśli. Napisz list do osoby, która cię skrzywdziła. Opisz to, co czujesz, wypisz wszystkie myśli i skojarzenia, które przychodzą Ci do głowy, które towarzyszą Ci każdego dnia, które sprawiają, że czujesz się źle z tym, co się stało, które wywołują Twój gniew i żal. Pamiętaj, ten list jest tylko dla Ciebie. To Ty zdecydujesz, co się z nim stanie, nikt nigdy nie musi go czytać.

przebaczenie_ulga

Jeśli popisałaś trochę, to czas na zmianę. Spróbuj zapisać kolejną kartkę, drugą ręką. Pisanie niedominującą ręką (szczególnie gdy jesteś praworęczna), może pomóc w przesłonięciu analitycznej, skłonnej do osądów półkuli mózgowej. Taka zamiana, być może sprawi, że zbierane w ten sposób myśli okażą się bardziej obiektywne.

Celem tego typu ćwiczeń jest odzyskanie kontroli nad destrukcyjnymi i negatywnymi myślami. Pozwala nam ono poukładać przeszłość i poprawić nasze samopoczucie, nawet jeśli nie bierzemy pod uwagę przebaczenia.

Desmond Tutu powiedział kiedyś 

Przebaczenie daje Ci kolejną szansę na nowy początek."

Dlatego warto dać sobie szansę na lepsze jutro…

W jaki sposób radzicie sobie z przebaczaniem? Przychodzi Wam ono łatwo?
Jestem ciekawa Waszych doświadczeń, podzielcie się nimi w komentarzu.
Jeśli uważacie ten artykuł za ciekawy i przydatny, podzielcie się nim - wystarczy udostępnić.

Dziękuję i do kolejnego przeczytania ;-)

 


zdrowy_sen

Higiena snu – czyli o warunkach zdrowego snu słów kilka

Od jakiegoś czasu mam nieodparte wrażenie, że jedyne, o czym marzę i wokół czego kręcą się moje myśli to sen a właściwie jego ciągły brak… Jeszcze kilka lat wstecz, sama decydowałam o tym, kiedy i ile śpię, a raczej o tym, kiedy i ile NIE śpię 😉. Od jakichś +/- 6 lat o możliwości przyjęcia przeze mnie pozycji poziomej decydują „dwaj mali terroryści”, którym ze snem zdecydowanie nie jest po drodze. Mając na uwadze zdrowie swoje i swoich najbliższych (gdyż zmęczona mama, to niebezpieczna mama), postanowiłam przyjrzeć się bliżej zagadnieniu efektywnego snu, by w optymalny sposób wykorzystać chwile przeznaczone na regenerację sił.

Czy wiecie, że…

„Już po 24 bezsennych godzinach dochodzi do zakłócenia procesów psychicznych a po 48 godzinach rozwijają się zaburzenia percepcji, które mogą przybierać postać halucynacji”

Znaczenie snu

Mogłoby się wydawać, że sen, to banalne nic nierobienie, wyłączenie naszego mózgu, niczym światła w pokoju. Nic bardziej mylnego. W rzeczywistości to dość skomplikowany proces, bez którego nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować. Nie bez przyczyny poświęcamy mu niemal jedną trzecią naszego życia.

Zwykliśmy mówić, że w czasie snu rośniemy – sporo w tym prawdy, gdyż właśnie wtedy aktywuje się intensywne wydzielanie niektórych hormonów, szczególnie tych mających za zadanie regenerować nasz organizm. Mam tu na myśli głównie hormon wzrostu i IGF-1, ale również testosteron, który gwałtownie podnosi swój poziom nad ranem. Tym samym brak snu może spowodować chwilową impotencję u mężczyzny i zaburzenia gospodarki hormonalnej u kobiet. Przyczynia się również do wzrostu poziomu agresji, pogorszenia nastroju oraz depresji.

niewygodny_materac

Sen pozwala nam na redukcję napięcia i stresu. Doskonale wpływa na poprawę naszego samopoczucia, dzięki niemu jesteśmy mniej apatyczni i przygnębieni.

Muszę się z tym przespać

Innym ważniejszym powodem, dla którego śpimy, jest organizacja procesów pamięci. Przecież nasz mózg, po dniu pełnym wrażeń musi kiedyś uporać się ze zdobytymi informacjami i bodźcami. Nie na darmo mówimy: „prześpię się z tym i jutro podejmę decyzję”. Właśnie nocą centralny układ nerwowy przechodzi w stan spoczynku, zostaje częściowo odcięty od świata, wtedy też rozpoczyna się „defragmentacja” pamięci. To prosta przyczyna pojawiających się marzeń sennych i koszmarów.

Ile spać, by się wyspać?

W rzeczywistości nie potrzebujemy dużej ilości snu, by wypocząć. Wszystko zależy od trybu naszego życia i podejmowanych aktywności w ciągu dnia. Osobom pracującym fizycznie może wystarczyć 4-5 godzin snu na dobę. Tym z nas, którzy pracują intelektualnie, będzie potrzebna znacznie większa ilość snu. Jego brak znacznie osłabia koncentrację i zdolność przetwarzania informacji. Dlatego też kilka nieprzespanych nocy może przynieść nam niespodzianki w postaci omamów wizualnych i dźwiękowych. Praca twórcza stawia mózgowi większe wymagania i nierzadko może powodować zaburzenia snu.

 Jak poprawić jakość snu

Z pomocą przychodzi zagadnienie higieny snu, która ma ogromny wpływ na to, czy i jak śpimy. Nieprawdą jest, że człowiek prawdziwie zmęczony zaśnie niezależnie od panujących warunków. No może o ile z zaśnięciem może nie mieć wielkich problemów (czasami mam wrażenie, że zasypiam na siedząco), o tyle wypoczynkowi mogą towarzyszyć kłopociki. Wyniki wielu badań potwierdzają, że nadmierne zmęczenie często powoduje bezsenność oraz problemy z zaśnięciem. Dlatego chcąc jak najlepiej wykorzystać czas przeznaczony na sen i odpoczynek, warto skorzystać z kilku podstawowych higienicznych zaleceń.

Zadbaj o miejsce odpoczynku

Sypialnia powinna być miejscem sprzyjającym odpoczynkowi i spokojnemu snu. Powinniśmy zadbać, by kojarzyła się nam z relaksem i odprężeniem, dlatego złym pomysłem jest zabieranie laptopa do łóżka. Praca powinna mieć kategoryczny zakaz wstępu do naszej oazy spokoju.

Świeże powietrze to podstawa efektywnego snu. Jeśli to możliwe śpij przy uchylonym oknie, obowiązkowo natomiast przewietrz sypialnię przed snem. Warto zadbać również o odpowiednią wilgotność powietrza (40%-60%) oraz temperaturę (18-22oC).

Wystrój i światło mają duże znaczenie i robią dobrą robotę, tworząc klimat sprzyjający regeneracji sił, jednak kluczowym elementem w całym tym sypialnianym ambarasie jest odpowiednie łóżko. Nawet nie tyle łóżko, ile właściwy materac. Biorąc pod uwagę ilość spędzanego w łóżku czasu (średnio jest to 25 lat w ciągu całego życia), warto zadać sobie trud i wybrać materac dostosowany do naszych potrzeb i zapewniający komfort oraz bezpieczeństwo podczas snu.

zdrowy_sen_dziecko

Wybierz odpowiedni materac

Pierwszym parametrem, który powinniśmy wziąć pod uwagę, jest odpowiednia twardość materaca. Nie da się jednoznacznie określić, jaka wartość jest tą optymalną, każdy z nas powinien podejść do tego indywidualnie. Dla efektywnego wypoczynku ważne jest dopasowanie materaca do naturalnych krzywizn naszego kręgosłupa. Nie powinien być zbyt miękki, bo wtedy całe ciało się w nim dosłownie zapada ani zbyt twardy, gdyż duża twardość eliminuje możliwość dopasowania materaca do ciała. Zbyt miękkie podłoże dodatkowo obciąża kręgosłup, wymusza nienaturalne jego ułożenie w tzw. pałąk (podobną pozycję przyjmujemy, odpoczywając w hamaku). Zamiast regeneracji fundujemy sobie dodatkowe napięcie mięśni w piersiowym i lędźwiowym odcinku kręgosłupa.

Powinniśmy również obalić panujący mit, jakoby twardy materac był bardzo zdrowym rozwiązaniem. Niestety tak nie jest. Spanie na zbyt twardym materacu również może prowadzić do licznych dolegliwości, takich jak bóle w górnej i dolnej części kręgosłupa. Długotrwałe obciążanie tych odcinków często skutkuje powstawaniem zmian zwyrodnieniowych. Dodatkowo nierównomierne podpieranie poszczególnych partii ciała powoduje ucisk, który z kolei utrudnia cyrkulację krwi. W efekcie mogą pojawić się dodatkowe dolegliwości, takie jak bóle i drętwienia kończyn.

W rozwiązaniu tego typu dylematów przychodzą nam innowacyjne technologie zastosowane w niektórych materacach. Posiadają one możliwość regulacji, która pozwala dobrać twardość materaca do naszych potrzeb i upodobań. Zastosowane rozwiązania i tkaniny zapobiegają również rozwojowi mikroorganizmów oraz zapewniają odpowiedni przepływ powietrza wewnątrz wkładu. „Prawidłowe oddychanie” materaca jest kolejnym niezmiernie istotnym parametrem, który powinniśmy brać pod uwagę. Wraz z rozwojem technologii pojawia się coraz więcej korzyści, które możemy zyskać, wybierając dobry materac. Są one w stanie zapewnić nie tylko regenerację, ale i profilaktykę oraz łagodzenie dolegliwości i bólów związanych z kręgosłupem, więcej na ten temat przeczytacie tu => SleepMed. Jeżeli macie problem z wyborem odpowiedniego materaca, skorzystajcie z pomocy fizjoterapeuty bądź doradcy.

Przed snem…

Wieczorem staraj się unikać czynności, które mogą działać na Ciebie pobudzająco. Nie objadaj się bezpośrednio przed snem, ale również nie kładź się do łóżka głodny jak wilk. Optymalną porą zjedzenia ostatniego posiłku są trzy godziny przed snem. Wbrew powszechnie panującej opinii wcale nie musi to być godzina osiemnasta. Wszystko zależy od tego, w jakich godzinach chodzisz spać. Kolejną kwestią są przyjmowane przez Ciebie lekarstwa. Warto sprawdzić, czy te, które bierzesz wieczorem, nie działają pobudzająco – jeśli tak postaraj się o wprowadzenie odpowiednich zmian, oczywiście po konsultacji z lekarzem lub farmaceutą.

Tak jak wspomniałam wcześniej, komputer w sypialni to nie najlepszy pomysł, dodatkowo ważne, by przynajmniej pół godziny przed snem wyłączyć wszelkie rozpraszacze (np. laptop czy telewizor), zbyt duża ilość bodźców znacząco utrudnia zasypianie.

Poranne przebudzenie-czyli jak wstawać z łóżka

Równie ważne, jak zdrowy sen jest odpowiednia pobudka. Nie powinniśmy wyskakiwać z łóżka jak Filip z konopi, tylko najpierw powoli, bez gwałtownych ruchów przeciągnąć się niczym kot.

zdrowy_sen_poranek

Tak powinno być, ale jak jest, każdy z nas wie… Na dźwięk podniesionego nad ranem alarmu „Maaaamooo” jestem w pokoju dzieci, zanim zdążę się zorientować, że powinnam wstać, nie mówiąc o powolnym przeciąganiu 😉.

Jakie są Wasze sposoby na dobry sen?