Najbardziej interesujący jest fakt, że nasz organizm potrafi ją sam wytworzyć. Do produkcji witaminy D dochodzi w skórze, a nie w jelitach, jak to ma miejsce w przypadku innych witamin. Wystarczy około 15-20 minut na słońcu, by pokryć 90% dziennego zapotrzebowania na witaminę D – pod warunkiem wyeksponowania na promienie słoneczne około 20% powierzchni ciała, niezabezpieczonego kremem z filtrem z faktorem SPF 15. Kremy przeciwsłoneczne zmniejszają zdolność skóry do syntezy witaminy D o ponad 95%.
W okresie zimowym światło słoneczne w naszej szerokości geograficznej często nie wystarcza do produkcji odpowiedniej ilości witaminy D. Promienie ultrafioletowe zatrzymywane są również przez smog, zanieczyszczone powietrze i szyby okienne. Zapas, który magazynujemy w tkance tłuszczowej, w okresie od kwietnia do września, starcza jedynie na około 2-3 miesiące. W związku z tym po lecie powinniśmy szukać innych źródeł witaminy D.
Źródła witaminy D
Witamina D w pożywieniu występuje niezmiernie rzadko. Zapotrzebowanie na nią można próbować zaspokoić takimi produktami jak:
| Artykuł spożywczy | Mikrogramy |
| Tran (2 łyżeczki) | 242 |
| Śledź (100g) | 25 |
| Makrela (100g) | 24 |
| Łosoś (100g) | 12 |
| Sardynki (100g) | 9 |
| Tuńczyk (100g) | 6 |
| Mleko (1 szklanka) | 3 |
| Mąka pełnoziarnista (100g) | 3 |
| Jajko (1 żółtko) | 1 |
| Wątroba (100g) | 1 |
Prof. Paweł Płudowski z Zakładu Biochemii, Radioimmunologii i Medycyny Doświadczalnej, Instytutu „Pomnik – Centrum Zdrowia Dziecka” w Warszawie podkreśla, że uzupełnienie niedoborów za pomocą diety jest niemożliwe.
Dlatego, wsparciem w zapewnieniu odpowiedniej ilości witaminy D jest jej suplementacja.
Na co zwrócić uwagę wybierając suplement?
Popularne suplementy dostępne na rynku bardzo często zawierają niepożądane składniki takie jak: żelatyna, olej palmowy, wosk, stearynian magnezu, talk, sorbitol, mannitol, dwutlenek tytanu, kwas winowy, szelak (żywicę z wydzielin owadów) czy gumę celulozową (czasami tę substancję to aż do 50% składu suplementów). Wybierając suplement dla siebie i swoich najbliższych warto zwrócić uwagę na jego skład. Czytanie etykiet powinno być podstawą dokonania świadomego i dobrego wyboru. Przekopałam, chyba cały Internet w poszukiwaniu czegoś odpowiedniego dla mojej rodziny, czegoś, co nie zawierałoby powyższych substancji (cukrów, barwników wypełniaczy czy substancji wiążących i przeciwzbrylających). Idealnym rozwiązaniem okazała się Viridikid Witamina D w kropelkach dla dzieci, która w składzie posiada olej z nasion słonecznika, olejek pomarańczowy oraz witaminę D3. Poręczny kroplomierz pozwala szybko i łatwo odmierzyć odpowiednią ilość witaminy. Dzięki przyjemnemu i delikatnemu smakowi, pochodzącemu z olejku pomarańczowego, moi chłopcy przyjmują ją bez mrugnięcia okiem.
Zapotrzebowanie na witaminę D
Zapotrzebowanie i zalecana dawka zależy od wieku i masy ciała. Dzieci, młodzież i dorośli potrzebują od 5 do 10 mikrogramów dziennie. Normy te dotyczą jednak osób, które praktycznie nie mają kontaktu z promieniowaniem słonecznym, dlatego muszą pokryć zapotrzebowanie, dostarczając witaminę D z zewnątrz. Osoby, które przebywają na słońcu codziennie przez około 20 minut, będą potrzebowały znacznie mniejszej jej dawki.
Atrakcyjna opalenizna oznacza pobranie przez skórę do 75% więcej witaminy D niż przedtem, kiedy jeszcze byliśmy bladzi.Normy spożycia witaminy D
Poniższe normy spożycia witaminy D dla Europy Środkowej w 2013 roku zostały opublikowane w “Endokrynologia Polska”
- Noworodki i niemowlęta do końca 6. miesiąca życia – 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę)
- Dzieci od 7. miesiąca do 12. miesiąca życia – 400-600 IU/dobę (10,0-15,0 µg/ dobę)
- Dzieci od 1 roku życia i młodzież do 18 lat – 600-1000 IU/dobę (15,0-25,0 µg/dobę)
- Osoby dorosłe – 800-2000 IU/dobę (20,0-50,0 µg/dobę)
- Osoby starsze powyżej 65 roku życia – 800-2000 IU/dobę (20,050,0 µg/dobę)
Seniorzy powinni otrzymywać witaminę D przez cały rok, ze względu na jej obniżoną syntezę skórną. - Kobiety planujące ciążę, kobiety w ciąży i karmiące 1500-2000 IU/dobę (37,5-50,0 µg/dobę)
- Osoby z otyłością – 1600-4000 IU/dobę
Znaki ostrzegawcze mogące świadczyć o niedoborze witaminy D
Krótkowzroczność
Wypadanie zębów
Osłabienie mięśni
Powiększone stawy kolanowe, skokowe, nadgarstkowe
Stany poirytowania
Dolegliwości nerwicowe
Bezsenność
Pesymizm
Obniżony poziom nastroju
Eksperci szacują, że 90 % Polaków ma jej niedobór. Powodem tego powszechnego deficytu jest przede wszystkim położenie geograficzne Polski i styl życia. Na co dzień żyjemy inaczej niż nasi przodkowie, znacznie mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu. Coraz częściej, z resztą słusznie, używamy kremów z filtrem UV (które chronią przed groźnymi nowotworami skóry, ale jednocześnie blokują syntezę witaminy D). Jako społeczeństwo zmieniamy też poziom BMI, który systematycznie rośnie. Stajemy się coraz bardziej otyli, a to jeden z czynników, które wpływają na niższy poziom witaminy D.
Wpływ witaminy D
Odpowiedni poziom witaminy D niesie za sobą wiele korzyści. Dotyczą one nie tylko mocnych kości i zębów, ale również obniżenia ryzyka wystąpienia wielu chorób (zakaźnych takich jak: grypa czy gruźlica, ale także chorób autoimmunologicznych – cukrzycy typu 1, stwardnienia rozsianego, reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby Crohna oraz chorób układu sercowo-naczyniowego m.in.: nadciśnienia, miażdżycy, zawału, udaru).
Profesor Płudowski podkreśla, że
Przez długi czas znaczenie witaminy D dla naszego zdrowia pozostawało niedoceniane. Tymczasem ma ona ogromny wpływ na stan naszych kości i zębów, na przemianę wapnia, równowagę układu nerwowego, na funkcjonowanie mięśni, silne serce, system immunologiczny (o 49% mniej infekcji zaobserwowano u dzieci i dorosłych), wydzielanie hormonów, krążenie krwi, oczyszczanie organizmu z ołowiu, na poziom naszego optymizmu i odprężenia.
Jakie są Wasze sposoby na dostarczenie sobie i najbliższym odpowiedniej dawki witaminy D?
Źródła:
Oberbeil K., „Witaminy”. Wydawnictwo Świat Książki. 1997.
Pitchford P., „Odżywianie dla zdrowia”. Wydawnictwo Galaktyka. 2008.
Płudowski P., Witamina D witaminą życia. Lepiej (i taniej) zapobiegać niż leczyć – materiały z konferencji „Witamina D – fakty i mity”
Żukowska-Szczechowska E., Kiszka B., Niedobór witaminy D — rozpoznawanie i postępowanie w celu redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego u chorych na cukrzycę, “Via Medica” 2011.
